دانلود مقاله دو ماراتن

ژن سرعت یا ‪ ACTN۳پروتیینی را رمزگذاری می‌کند که سوخت و ساز را در الیاف عضلانی دارای “کلید سریع” کنترل می‌کند و نیروی مورد نیاز را برای دو سرعت فراهم می‌آورد.

اگر شما یک انسان ماقبل تاریخ بودید توانایی دویدن بسیار سریع در مسافتهای کوتاه را ترجیح می‌دادید یا پیاده‌روی آرام در مسافتهای طولانی را؟

این سوال از جمله سوالاتی است که با کشف ژن سرعت یا ‪ ACTN۳مطرح شده است.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از خبرگزاری فرانسه ، ژن ‪ ACTN۳پروتیینی را رمزگذاری می‌کند که سوخت و ساز را در الیاف عضلانی دارای “کلید سریع” کنترل می‌کند و نیروی مورد نیاز را برای دو سرعت فراهم می‌آورد.

حدود ‪ ۱۸درصد جمعیت جهان یک نسخه مختصر این ژن را دارند که مانع از فعالیت پروتیین یاد شده می‌شود.

این نسخه کوتاه شده با نام ‪ R۵۷۷Xدر بین قهرمانان موفق ورزشهای استقامتی رایج است.

اما قهرمانان دو سرعت که نیاز به سرعت انفجاری دارند برعکس قهرمانان ورزشهای استقامتی، دارای نسخه فعال ‪ ACTN۳هستند.

محققان به سرپرستی کاترین نورث استاد بیمارستان کودکان در وست‌مید در سیدنی استرالیا برای تحقیقات بیشتر یک دسته موش را پرورش دادند که فاقد ژن ‪ ACTN۳بودند.

این موشهای فاقد ژن “‪ “ACTN۳و نیز موشهای معمولی با ژن فعال ‪ACTN۳ بر روی یک دستگاه تردمیل قرار داده شدند که با سرعت می‌چرخید تا زمانی که موشهای معمولی خسته شدند.

برندگان این دو استقامت موشهای فاقد ژن ‪ ACTN۳بودند که می‌توانستند به طور میانگین،یک سوم بیشتر از همتایان خود بدوند.

علت این امر این است که فقدان پروتیین ‪ ACNT۳را پروتیین دیگری به نام ‪ alpha-actnini-۲جبران می‌کند که سوخت و ساز عضلانی را به سمت یک مسیر هوازی کارامدتر و روان‌تر هدایت می‌نماید.

در نتیجه، عضلات پایی که “کلید سریع” دارند، می‌توانند بدون خستگی بارها و بارها منقبض شوند.

این محققان نمودار ژنتیکی افرادی با تبار اروپایی و شرق آسیایی را بررسی کردند و نشانی از جهش در قطعه بزرگتری از رمز ژنتیکی در نزدیکی ‪ R۵۷۷Xنیافتند.

این شباهت، نشانه انتخاب مثبت است.

ژنهایی که به مبارزه برای بقا کمک می‌کنند برای مدت طولانی به ژنوم انسان محلق می‌شوند و ژنهایی که دست وپا گیرند از بین می‌روند.

به عبارت دیگر توانایی دویدن در مسافتهای طولانی یک ویژگی ممتاز است که گروه وسیعی از هوموساپین‌ها یا انسان اندیشه ورز از آن برخوردارند.

با توجه به قدمت طولانی حیات بشر، می‌توان گفت افزوده شدن این ژن به انسانها نسبتا به تازگی رخ داده است.

براساس محاسبات “نورث”، ژن ‪ ۱۵ ،R۵۷۷Xهزار سال پیش بین جمعیت اروپای مرکزی و ‪ ۳۳هزار سال پیش بین مردمان شرق آسیا ریشه دواند.

این نسخه ژن هنوز در همه انسانها وجود ندارد که علت آن کوتاهی مدت افزوده شدن این ژن به انسانها و یا خنثی شدن آن در اثر فشارهای گزینشی به نفع سایر ژنها است.

نتایج این تحقیق در مجله تخصصی “نیچر ژنتیک” منتشر شده است ماراتن، 42 کیلومتر بدون توقف موضوعات مرتبط: ورزش در کشورهای اروپایی و آمریکا، تعداد زیادی از مردم در این مسابقه شرکت می‌کنند.

اما اکثر افراد پس از طی حداکثر 20 مایل خسته می‌شوند و از ادامه مسابقه باز می‌مانند.

برای بعضی از افراد دویدن چنین مسافتی طولانی‌ آسان‌تر از دیگران است و این به خصوصیات ژنتیکی و تمرینات آن‌ها پیش از مسابقه مربوط می‌شود.

به نظر می‌رسد بعضی افراد برای دویدن در ماراتن به دنیا آمده‌اند و مجموعه شرایط فیزیکی بدن و فیزیولوژی و ساختار ذهنی آن‌ها، راه روشنی برای موفقیتشان در این ورزش طاقت‌فرسا، گشوده است.

ماهیچه‌های ماراتنی در عضلات بدن، دو نوع از رشته‌های عضلانی وجود دارد: گروه اول رشته‌های عضلانی‌ای هستند که در اثر کارکرد عضلات به آهستگی منقبض می‌شوند و این انقباض مدت زیادی باقی می‌ماند و گروه دوم رشته‌های عضلانی به سرعت منقبض می‌شوند و خیلی زود به حالت اولیه خود باز می‌گردند.

رشته‌های عضلانی که آهسته منقبض می‌شوند، کلید موفقیت دونده‌های ماراتن هستند.

اگر کسی بخش اصلی ماهیچه‌هایش او را رشته‌های عضلانی‌ای که به سرعت منقبض می‌شوند تشکیل دهد، احتمال این‌که او در آینده به یک دونده موفق ماراتن تبدیل شود، کمتر است.

چنین افرادی بهتر است شانس خود را «دو سرعت» امتحان کنند.

دونده‌های ماراتن باید رشته‌های عضلانی کندمنقبض‌شونده زیادی داشته باشند.

این ویژگی یک صفت ارثی و ژنتیک است اما تحقیقات نشان داده‌اند انجام تمرینات ورزشی منظم در افزایش رشته‌های عضلانی کندمنقبض‌شونده، مؤثرند.

مطالعات نشان می‌دهند دونده‌های ماراتن بهتر است از دو سرعت و دویدن در مسافتی کمتر از 100 مایل دوری کنند.

همچنین دوندگان دو سرعت نباید دو استقامت را انجام دهند.

ژن ماراتن افراد قبیله کالن جین در کنیا، سلاطین دو ماراتن در دنیا هستند.

12 نفر از قهرمانان این رشته ورزشی از افراد این قبیله بوده‌اند.

دانشمندان دانمارکی، این خانواده را مورد مطالعه قرار داده‌اند و از نظر فیزیک بدنی آن‌ها را با قهرمانان ماراتن دانمارک، مقایسه کرده‌اند.

آن‌ها متوجه شدند که سرعت ضربان قلب افراد این خانواده به شکلی حیرت‌انگیز، حتی هنگامی‌که با سرعت 15 مایل در ساعت می‌دوند، همچنان پایین باقی می‌ماند و دچار تپش قلب نمی‌شوند.

مردم این منطقه صفت مناسب دیگری نیز برای دویدن در مسافت طولانی دارند و آن این است که پاهای لاغری دارند.

پس از بررسی رشته‌های عضلانی ماهیچه‌های افراد این قبیله، معلوم شد که انرژی مفیدتر و متناسب‌تری از متابولیسم گلوکز و اکسیژن در بدن این افراد به دست می‌آید.

یک نظریه این است که افراد این قبیله ژن‌های خاصی دارند که به آن‌ها کمک می‌کند تا خصوصیاتی متناسب برای زندگی در یک منطقه مرتفع گرم و خشک داشته باشند و خود را به این شکل با شرایط محیط زندگیشان تطبیق ‌دهند.

آن‌ها در فلاتی به ارتفاع 7000 پا از سطح دریا زندگی می‌کنند.

این نکته، سرعت ضربان قلب پایین آن‌ها را توجیه می‌کند.

در چنین ارتفاعات بلندی اکسیژن موجود در اتمسفر کاهش می‌یابد.

برای جبران این کمبود، بدن گلبول قرمز بیشتری که وظیفه انتقال اکسیژن را در خون بر عهده دارد، می‌سازد.

وقتی ورزشکاری که در این مناطق مرتفع ورزش کرده است به مناطق کم‌ارتفاع‌تر هم‌سطح دریا می‌آید، هنوز گلبول‌های قرمزی بیشتر از میزان طبیعی در خونش دارد که به او قدرت فوق‌العاده‌ای در دویدن می‌دهد.

چون قلب مجبور است با سرعت کمتری بتپد تا اکسیژن لازم را به سرتاسر بدن برساند و همه این‌ها به خاطر وجود تعداد بیشتری از حامل‌های اکسیژن در خون این افراد است.

دانشمندان تلاش می‌کنند ژن این افراد را کشف کنند، هر چند که این کاری پیچیده و دشوار است.

حقیقت این است که اگر پدر و مادر کودکی در دو ماراتن موفق باشند، احتمال این‌که فرزندشان این ژن را داشته باشد، بیشتر است.

سوخت ماراتن یک دونده ماراتن، انرژی خود را در طول این مسیر طولانی از دو منبع به دست می‌آورد: 1- گلیکوژن (سوختی که به سرعت انرژی آزاد می‌کند) 2- اسید چرب (سوختی که به آهستگی انرژی آزاد می‌کند) گلیکوژن: هنگامی‌که ذخیره گلیکوژن تمام می‌شود و ورزشکارباید انرژی خود را از اسیدهای چرب به دست بیاورد، تازه مشکلات آغاز می‌شوند.

گلیکوژن در دانه‌های ریزی درون ماهیچه و کبد ذخیره می‌شود، هنگامی‌که مولکول بزرگ گلیکوژن به گلوکز شکسته می‌شود، به سرعت انرژی آزاد می‌کند.

گلوکز نوعی قند است که بدن می‌تواند آن را به نوعی از انرژی که قابل استفاده برای بدن است، تبدیل کند.

هر مولکول گلوکز، با آزاد کردن انرژی به CO2 و آب تبدیل می‌شود.

در این فرایند ATP که سوخت مستقیم عضلات است، تولید می‌شود.

اسید چرب: چربی‌ها در قسمت‌های مختلف بدن درون بافت چربی ذخیره شده‌اند.

لایه‌های چربی که در لابه‌لای یک تکه گوشت گلو می‌بینید، همان چربی‌های ذخیره‌ای عضلات هستند.

چربی‌ها از اسید چرب ساخته شده‌اند و مولکول‌های بزرگی هستند که وقتی می‌شکنند، انرژی آزاد می‌کنند.

یک مرد معمولی، انرژی لازم برای 3 روز دویدن بدون توقف با سرعت 15 مایل بر ساعت را درون چربی‌های ذخیره‌ای بدنش دارد.

مشکل این است که آزاد شدن انرژی از چربی‌ها خیلی به کندی انجام می‌گیرد و این پدیده‌ای است که سرعت دوندگان را کاهش می‌دهد.

خستگی و پذیرفتن شکست در ماراتن بسیاری از ما دو ماراتن را در تلویزیون دیده‌ایم.

در آخرین بخش مسابقه اکثر دوندگان از نفس می‌افتند و لنگان لنگان خود را در مسیر مسابقه می‌کشند، دوندگان در این لحظات عضلاتشان منقبض شده و به شدت درد می‌کند و در این شرایط آرزو دارند روی یک صندلی بنشینند و پاهای خود را دراز کنند تا عضلاتشان از انقباض خارج شوند.

این شانسی است برای دوندگانی که استقامت بیشتری دارند.

گرچه علاقه و شوق پیروزی بیشتر دوندگان غیر حرفه‌ای را تا هجدمین مایل مسابقه پیش می‌برد، اما در این حدود بیشتر آن‌ها از مسیر مسابقه خارج می‌شوند و از ادامه آن صرف‌نظر می‌کنند.

آن‌ها در این نقطه تمام ذخیره گلیکوژن بدن خود را مصرف کرده‌اند و فقط باید انرژی مورد نیازشان را از اسیدهای چرب، به دست بیاورند.

مشکل این‌جا است که این اسیدهای چرب انرژی خود را با نصف سرعت گلیکوژن آزاد می‌کنند گلیکوژن در دانه‌های ریزی درون ماهیچه و کبد ذخیره می‌شود، هنگامی‌که مولکول بزرگ گلیکوژن به گلوکز شکسته می‌شود، به سرعت انرژی آزاد می‌کند.

مشکل این‌جا است که این اسیدهای چرب انرژی خود را با نصف سرعت گلیکوژن آزاد می‌کنند بنابراین سرعت دویدن کاهش می‌یابد.

از دست دادن آب بدن و بالا رفتن درجه حرارت بدن نیز دو عامل متوقف‌کننده‌ هستند.

شگرد قهرمانان ماراتن ورزشکاران باتجربه ماراتن، انرژی مورد نیازشان را کمتر از اسیدهای چرب به دست می‌آورند چون با انجام تمرینات ورزشی سخت، ذخایر گلیکوژن بدن خود را افزایش داده‌اند.

این ورزشکاران پس از تمرینات سخت و دویدن در مسافت‌های طولانی، غذایی با میزان بالای کربوهیدرات می‌خورند، چون در این لحظات باید منابع گلیکوژن از دست رفته بدنشان را دوباره پر و تجدید‌کنند.

این ورزشکاران در طول تمرینات، محدودیت‌های خود را با دستکاری متابولیسم و اصلاح ماهیچه‌هایشان، کم‌رنگ‌تر می‌کنند.

به هر حال به نظر می‌رسد ورزشکاران در طول مسابقه بیش از توان خود فعالیت می‌کنند و یک دلیل آن این است که این قهرمانان و کسانی که رکورد جهانی را می‌شکنند، بعدها آن را تکرار نمی‌کنند.

ماراتن و مرگ تاریخ ماراتن بیش از هر ورزش دیگری شاهد سکته قلبی ورزشکاران بوده است.

در سال 1912 در مسابقات ماراتن استکهلم، یک دونده پرتقالی در مسافت 19 مایلی، دچار سکته قلبی شد و روز بعد فوت کرد.

امروزه در طول مسیر مسابقه دوش‌هایی برای خنک کردن ورزشکاران نصب شده است و بطری‌های آب‌ نیز در اختیار آن‌ها قرار می‌گیرد.

لازم است قبل از مسابقه چک‌آپ‌های پزشکی انجام شود و کسانی که سابقه حمله قلبی و مرگ ناگهانی را در خانواده خود دارند، قبل از مسابقه با پزشک مشورت کنند.

بعضی از دوندگان نیز در اثر حساسیت به آسپیرین- کافئین و حتی مواد شیمیایی کفش‌های ورزشی، دچار یک حساسیت شدید به نام شوک آنافیلاکسی می‌شوند که با قرمزی و خارش بدن و انسداد راه هوایی در اثر تورم نای همراه است.

در این شرایط باید آدرنالین و آنتی‌هیستامین به آن‌ها تزریق شود.

آمادگی برای ماراتن یک دونده ماراتن باید بتواند 3 هفته قبل از مسابقه با سرعت 15 مایل بر ساعت، بدود؛ وگرنه باید از مسابقه صرف‌نظر کند.

تمرین کردن و دویدن در مناطق مرتفع، تعداد گلبول‌های قرمز خون و ظرفیت خون برای انتقال اکسیژن در طول مسابقه را افزایش می‌دهد.

مصرف وعده‌های غذایی غنی از قند قبل از مسابقه، ذخایر گلیکوژن بدن را افزایش می‌دهد "لیو شیانگ"قهرمان دو جهان از چین cri وقتی ساختن عضلانی ترین بدن هدفی بلند پروازانه باشد، شاید هر فردی تمایلی به رسیدن به آن نداشته باشد.

خیلی از مردها تصور می کنند که انجام تمرینات استقامتی کمی فراتر از حد توان آنهاست.

تمرینات استقامتی که بخشی از تمرینات قدرتی است، فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد; از این رو می تواند یکی از بهترین انتخاب ها برای شما باشد.

اما برای تمرینات قدرتی نیز مثل تمرینات استقامتی، قوانینی وجود دارد; اینکه چه هدفی مد نظر شماست و برای رسیدن به آن چه باید بکنید.

اجازه بدهید ابتدا برخی از اصطلاحات مربوط به این نوع تمرینات را توضیح دهیم: تمرینات هوازی (ایروبیک): به هر نوع تمرینی گفته می شود که طی آن بدن به طور پیوسته از اکسیژن استفاده می کند.

این تمرینات در سطوح متوسط تا ضعیف انجام می گیرد.

تمرینات استقامتی ناهوازی: به تمرینات کوتاه مدت استقامتی گفته می شود که ناهوازی بوده و به مقدار کمی گذرگاه انرژی هوازی نیاز دارد.

این نوع تمرینات با شدت بسیار بالا و در زمان بسیار کوتاه، تقریبا 3-1 دقیقه، انجام می گیرد.

ماکسیممVO2: سنجشی از میزان اکسیژنی است که بدن شما حین تمرین قادر به استفاده مناسب از آن باشد.

این میزان معمولا به میلی لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در دقیقه نشان داده می شود.

اما داشتن ماکسیممVO2 بالا الزاما به این معنا نیست که برای تمرینات استقامتی قدرت و توانایی کافی دارید، چون عملکرد شما بر آستانه لاکتات شما نیز بستگی دارد.

آستانه لاکتات: یعنی بدن شما با چه سرعتی قادر به بیرون کردن مواد اضافی اسید لاکتیک (که طی تمرینات با شدت بالا تولید می شود) است.

اگر بدن شما نتواند اینکار را به خوبی انجام دهد، طی تمرینات شدتی، دچار ناراحتی شگرفی خواهید شد و مجبور خواهید شد که تمریناتتان را متوقف کنید.

اما اگر بدنتان به خوبی از عهده از بین بردن این مواد زائد باشد، آنگاه خواهید توانست به مدت طولانی تری تمریناتتان را ادامه دهید.

به خاطر داشته باشید که منظور بالاترین حد شدت تمرینات استقامتی است و یک دو نرم با شدت متوسط شما را به آستانه لاکتات نمی رساند، از این رو تاثیر چندانی در تقویت استقامت شما نخواهد داشت.

اگر قصد تقویت عملکرد استقامتی خود را دارید، باید برای رسیدن به ماکسیمم VO2 یا آستانه لاکتات تمرین کنید.

چطور برای بالا بردن استقامت بدنی تمرین کنیم؟

تمرینات استقامتی تا حد زیادی به سیستم گلیکولیز بدن شما وابسته است، که سیستم انرژی است که در حضور اکسیژن اتفاق می افتد و قادر به سوزاندن کربوهیدرات ها و همچنین ترکیبات چربی به عنوان سوخت است.

فقط زمانی که شدت تمرینات تان را به بالاترین حد می رسانید است که می توانید به آستانه لاکتات یا ماکسیممVO2 دست یابید.

از این رو، بهترین راه این است که تمرینات تان را طوری انتخاب کنید که ظرفیت هوازی خود را در کنار چیزهای دیگر تقویت کنید که به بالا بردن استقامت ناهوازی شما کمک می کند.

با این روش بهترین نتیجه را خواهید گرفت.

تمرینات اولیه در قسمت های اولیه تمرینات قلبی-عروقی باید پایه ای هوازی بسازید.

این شما را قادر می سازد که در مراحل بعدی تمریناتتان با شدت بالاتری تمرین کنید.

اگر در تمرینات استقامتی تازه کار هستید، بهتر است از سطح پایین تری کارتان را شروع کنید و ابتدا روی مدت زمان تمرینات کار کنید.

وقتی توانستید 30 دقیقه با آن میزان شدت تمرین کنید، به تدریج آن را بالا ببرید یا بعضی از انواع تمرینات آماده سازی را انجام دهید که در آن 2-1 دقیقه با شدت بالا و 2-1 دقیقه دیگر با شدت پایین تر تمرین می کنید.

تمرین با هدف ظرفیت هوازی وقتی توانستید پایه ای قوی و محکم از تمرینات هوازی برای خود بسازید، آنگاه باید تلاش کنید تا بتوانید تمریناتتان را با شدت بالاتر و مدت زمان بیشتر انجام دهید.

این تمرینات را باید دو تا سه بار در هفته برحسب فعالیت ها و تمرینات دیگرتان، برنامه ریزی کنید.

زمان این جلسات تمرینی نیز می تواند متفاوت باشد و از 10 دقیقه تا 1 ساعت به طول انجامد.

جلسات طولانی تر برای کسانی بهتر است که قصد شرکت در مسابقات استقامتی مثل دو ماراتن و از این قبیل را داشته باشند.

طی این تمرینات باید سرعت شما به اندازه ای باشد که حفظ آن دشوار باشد.

هرچه مدت زمان این جلسه تمرینی بیشتر باشد، شدت تمرین شما کمتر خواهد بود اما به هر حال شدت آن باید از شدت تمرینات پایه تان بالاتر باشد.

همچنین طی این روزها باید سرعت تان را ثابت نگه دارید و زمانی که احساس خستگی کردید، دست از تمرین بکشید.

کم کم باید خودتان را برای تمرینات زولانی تر اما با همان مقدار شدت آماده کنید.

بالا بردن ماکسیمم VO2 و آستانه لاکتات بخش آخر برنامه تمرینات استقامتی شما، تمرین کردن برای تقویت ماکسیممVO 2و آستانه لاکتات است تا وقتی به شدت های متوسط برمی گردید تمرینات تان را بهتر انجام دهید.

برای بالا بردن ماکسیممVO2 و آستانه لاکتات باید هر هفته دو تمرین مختلف را انجام دهید: یکی از این تمرین ها که از دو سرعت بسیار کوتاه تشکیل یافته و دیگری که شامل تمرینات آماده سازی با مدت متوسط تر می باشد.

برای جلسه تمرینی دو سرعت، باید تا آخرین حد توانایی خود به مدت 10 تا 20 ثانیه بدوید.

پس از آن، می ایستید و به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه شدت تان را پایین می آورید (مثلا راه می روید).

نسبت تلاش-استراحت شما در این تمرینات باید 1 به 3 باشد.

و باید حداکثر تلاش تان را بکنید تا 10-8 تکرار از این را به همراه 5 دقیقه گرم کردن و سرد کردن بدن انجام دهید.

برای جلسه دو سرعت بعد، مدت زمان تمرین را کمی بیشتر می کنید تا بتوانید 45 ثانیه تا یک دقیقه با شدت بسیار بالا و به همان مدت با شدت ملایم تمرین کنید.

دلیل این وقفه ها این است که نسبت تلاش-استراحت را نهایتا یک به یک کنید.

وقفه های این جلسه باید بین 20 تا 30 دقیقه باشد، از این رو عدد کلی به مدت زمان دو سرعت وقفه ای خودتان بستگی دارد.

در زیر به یک نمونه برنامه تمرینی استقامتی اشاره می کنیم که باید به همراه یک برنامه بدنسازی برای تمام بدن انجام شود.

شنبه: تمرین ظرفیت هوازی در صبح; جلسه بدنسازی در عصر -30 دقیقه با شدت متوسط-بالا; درجه فشار تقریبا 8 یکشنبه: جلسه اول دو سرعت (وقفه های کوتاه) - 5 دقیقه گرم کردن - 20-10 ثانیه دو، 60-30 ثانیه توقف; 10-8 مرتبه تکرار - 5 دقیقه سرد کردن دوشنبه: تمرین ظرفیت هوازی در صبح; جلسه بدنسازی در عصر -40 دقیقه با شدت متوسط-بالا; درجه فشار تقریبا 8- 7 (کمی ساده تر از جلسه روز شنبه چون 10 دقیقه به تمرین تان اضافه شده است).

سه شنبه: استراحت چهارشنبه: جلسه دوم دو سرعت ( وقفه های 45 ثانیه تا 1 دقیقه) - 5 دقیقه گرم کردن - 60-45 ثانیه دو، 90-45 ثانیه توقف; 8-7 مرتبه تکرار - 6 دقیقه سرد کردن پنج شنبه: تمرین استقامتی با مدت طولانی -یک تا سه ساعت تمرین دو/دوچرخه (طول مدت تمرین بستگی به مسابقه ای که برای آن تمرین می کنید دارد و هر هفته %10 افزایش می یابد).

جمعه: استراحت شما می توانید این برنامه را بنا بر نیازها و اولویت هایتان تغییر دهید.

همچنین اگر فقط به هدف یک مسابقه استقامت طولانی مدت تمرین می کنید، می توانید یکی از جلسات دو سرعت را با جلسه دیگر تمرین استقامت با مدت زیاد جایگزین کنید.

به علاوه، خودتان باید قابلیت ریکاوری خود را محک بزنید و اجازه ندهید که با خستگی تمرینات تان را دنبال کنید.

و آخر اینکه اگر یکی از اهداف تان حفظ یا دستیابی به اندامی فاقد چربی است، از تمرینات هوازی بیش از حد با شدت متوسط اجتناب کنید.

این نوع تمرینات هوازی این خاصیت را دارد که بدن را عادت می دهد و در طول زمان خواهید دید که کارایی چندانی برای چربی سوزی نخواهد داشت.

تمرین دو سرعت و تمرینات سنگین بدنسازی در این زمینه موثرتر عمل می کنند.

پس اگر بعد از مدت زمانی طولانی عضله سازی به دنبال یک برنامه تمرینی جدید و متفاوت هستید، تمرینات استقامتی را امتحان کنید.

لیو شیانگ برنده جایزه ورزشکار جدید سال 2004 لائوروس آکادمی ورزشی جهانی لائوروس چندی پیش فهرست دارندگان جوایز این آکادمی در سال 2004 را اعلام کرد که از میان آنها "لیو شیانگ"ورزشکار 21 ساله دو و میدانی چین به جایزه ورزشی سال 2004 دست یافت.

جوایز ورزشی لائوروس معتبرترین جوایز ورزشی جهان است واز آن با عنوان "اسکار ورزشی"یاد می شود .این جوایز به ورزشکاران و تیم هائی که در سال گذشته میلادی دستاوردهای بزرگی کسب کردند،اعطا می شود.این جوایز به بهترین ورزشکاران مرد و زن،بهرترین تیم،بهترین ورزشکار جدید و غیره اهدا می گردد .

در سال گذشته "لیو شیانگ ورزشکار چینی با نمایش خوب خود به یک ستاره در رشته دو و میدانی تبدیل شده و مورد توجه جهان قرار گرفت.

در بازیهای المپیک آتن،وی در رشته دو سرعت 110 متر با مانع مردان که قبلا زیر تسلط اروپاییان و آمریکاییان قرار داشت،با نتیجه 12 ثانیه و 91 صدم ثانیه نیتجه ای برابر با رکورد جهانی مدال طلای این رشته را از آن خود کرد.این امر جهان را تکان داد.بدین سبب،"لیو شیانگ"همان طور که پیش بینی می شد، جایزه ورزشی سال 2004 را ازآن خود کرد .

در واقع،"لیو"دومین ورزشکار چینی است که این جایزه را کسب می کند ."یائو مینگ"بسکتبالیست چینی در مسابقات لیگ بسکتبال آمریکا (ان بی آ) سال 2003 این جایزه را کسب کرد."لیو"پس از دریافت این جایزه اظهار داشت که "یائو"نیروی محرکه ای برای وی بوده است.وی گفت: "به نظر من ،یائو مینگ باهوش و پرتلاش است.ما به رشته های ورزشی متفاوت می پردازیم و رشته وی حرفه ای تر از من است.من باید از وی بیاموزم." تاسف آور اینکه "لیو"به دلیل حضور در تمرینات آمادگی برای مسابقات جهانی دو و میدانی در ایالت "اوهیو"آمریکا ،نتوانست برای دریافت جایزه به "استوریل"پرتغال سفر کند."دنگ یا پینگ"از اعضای آکادمی ورزشی جهانی لائوروس و بازیکن معروف سابق تنیس روی میز چین بنابه دعوت این آکادمی در بیجینگ این جایزه را به "لیو شیانگ"اعطا کرد.

"لو چا یی"رئیس فدراسیون دو و میدانی چین پس از دیدن مراسم اعطای جایزه به "لیو"ابراز امیدواری کرد "لیو"به تلاش های خود ادامه داده و در مسابقات آینده نتایج بهتری بدست آورد.وی گفـت: "این جایزه برای "لیو"بسیار مهم است.وی پیشتر جوایز دیگری نیز دریافت کرده است اما جایزه لائوروس تائیدیه محافل ورزشی جهان برای "لیو"محسوب می شود .

"لیو"حد اقل قبل از بازیهای المپیک 2008 در محافل ورزشی چین همچنان صاحب برتر ی خواهد بود و امیدوارم وی در بازیهای المپیک مدال طلا کسب کند ." مدال طلای بازیهای المپیک،جایزه لائوروس و عنوان بهترین ورزشکار چین از جمله افتخارات "لیو شیانگ"است .

؛ لیو ؛ گفت که آرزوی کنونی وی کسب قهرمانی رشته دو سرعت 110 متر با مانع مردان در مسابقات جهانی دو و میدانی فلاند در اوت امسال است.وی افزود : "آنچه دارم فقط یک مدال طلای بازیهای المپیک است و در مسابقات مهم دیگر از جمله مسابقات جهانی دو و میدانی در سالن و مسابقات جهانی دو و میدان هیچ مدال طلایی به دست نیاورده ام.امیدوارم در مسابقات آینده بهتر ظاهر شوم .

لیو شیانگ دارنده مدال طلای رشته دو 110 متر با مانع بازیهای المپیک آتن