دانلود مقاله تمرین های ورزشی

کلاً در تاریخ انسان تا قرن اخیر، شما به سادگی یا باید آمادگی جسمانی کسب می‌کردید و یا نمی‌توانستید به زندگی ادامه دهید.

زندگی کردن نیازمند کار جسمانی ، حرکت و فعالیت بود.

نظریه‌ای که دویدن یا طناب زدن را پیشنهاد می‌کند، برای افرادی که 14 ساعت در یک روز با کار سخت روی یک زمین زراعت می‌کردند، یا به شکار می‌رفتند، یا برای آمادگی‌ از بلاهای ممکن از خود محافظت می‌کردند، بی معنی به نظر می‌رسید.

بنابراین، حالا با غوطه ور شدن در زندگی ماشینی و اتوماتیک ، اکثر قریب به اتفاق ما باید تلاش آگاهانه‌ای برای استفاده از بدنمان در کارهایی که نیاز به کاربرد نیرو دارد، داشته باشیم.

ما هم‌چنین باید راجع به نوع زندگی مورد نظرمان، اولویت‌هایمان، پول جیبمان، و این‌که کدام فعالیت هوازی بهترین است تا آن را دنبال کنیم، تصمیم بگیریم.

ضربان قلب در هنگام تمرین TRAINING HEART RATE هر نوع فعالیت هوازی را که شما انتخاب کنید، ضربا قلب را باید 60 تا 75 درصد حداکثرش بالا ببرد.

این شکل ضربان در هنگام تمرین شما، آسان تعیین می‌شود.

متخصص تمرین بدنی، کاورت بایلی (COVERT BAILEY) در کتاب بی‌نظیر خود در مورد تمرین «آمادگی یا چاقی» روش انجام آن راچنین توصیف می‌کند: ضربان قلب در حال استراحت خود را پیدا کنید سه یا چهار بار در روز، وقتی‌که کاملاً نشسته‌اید، ضربان نبض خود را از روی سرخرگ نزدیک پا قاعده شصت مچ دست، برای 15 ثانیه بگیرید.

با ضرب کردن عدد به‌دست آمده در 4 ،ضربان نبض در حال استراحت شما به‌دست می‌آید.

اعدادی را که در طول روز به این شکل به‌دست آورده‌اید، جمع کنید و بر تعداد آن‌ها تقسیم کنید.

عددی که حاصل می‌شود میانگین ضربان قلب شما در حال استراحت است.

سپس آن را این‌جا بنویسید: ضربان قلب در حال استراحت: …..

محاسبه حداکثر ضربان قلب شما این عمل به سادگی با تفریق سن شما از عدد 220 انجام می‌گیرد.

این عمل به شما عددی خواهد داد که دلالت بر سریع‌ترین ضربانی دارد که قلب شما در حال سلامتی در این سن می‌تواند بزند (شما هرگز نباید در این سطح تمرین کنید!).

آن را اینجا بنویسید: حداکثر ضربان قلب ……...…..

سطح تمرین شما YOUR TRAINING LEVEL حالا شما می‌توانید ضربان قلب در حال تمرین خود را محاسبه کنید؛ سطح ایده‌آلی که برای حمل فرآورده‌های ناشی از فعالیت تمرینی به بیرون، قلبتان باید بزند.

شما باید یک ضربان قلب تمرینی دقیقی به وسیله کم کردن ضربان قلب در حال استراحتتان از حداکثر ضربان قلب، ضرب در 65 درصد (به این صورت ، 65 درصد آن به دست می‌آید) محاسبه کنید.

سپس عدد بدست آمده را با ضربان قلب در حال استراحت خود جمع کنید.

این به شما سطح تمرینی خواهد داد که باید به خاطر بسپارید و در تمرین به کار ببرید.

آنرا ا ین‌جا بنویسید: سطح تمرین ……………… مثال سطح تمرین اگر 45 ساله هستید و ضربان قلب در حال استراحت شما 70 است، بنابراین محاسبه سطح تمرین شما به این صورت انجام می‌گیرد: 175=45 – 220 25/68 = 65/0 × (70 – 175) 25/138 = 70 + 25/68 در این صورت سطح تمرینی شما باید زیر 138 (برای راحتی بیشتر 140 گفته می‌شود) ضربه در دقیقه باشد تا بیشترین فواید را از تمرین کسب کنید.

سپس هنگامی‌که به طور فعال در حال انجام تمرین هستید، بایستید و ضربان نبض خود را برای 15 ثانیه بررسی کنید و در عدد 4 ضرب کنید تا ببینید که آیا آن در این سطح است.

اگر 10 ضربه در دقیقه از سطح ایده‌آل کمتر باشد، پس نیازمند تلاش بیشتری هستید.

اگر 10 ضربه سریع‌تر بزند، تلاش خود را کمتر کنید چون شما به سختی کار می‌کنید.

شروع کنید GETTING STARTED هر فعالیت هوازی که شما انتخاب کنید، شنا کردن، پارو زدن، دوچرخه سواری، رقص، دویدن ، طناب زدن، یا هر چیز دیگر، نکته مهمی است که شما می‌توانید به عنوان روشی برای آمادگی جسمانی در زندگی خود دنبال کنید تا به عنوان سرگرمی آن را انجام دهید.

وقتی‌که مرتب کارتان را انجام داده باشید، به طور نسبتاً آسانی پیشرفت شما به نمایش در می‌آید و می‌دانید که وقتی تلاش‌بیشتری برای بازده‌کار داشته‌باشید، نیازمند کسب‌سطح فوق‌العاد‌ه‌ای از آمادگی جسمانی خواهید بود.

شگفت زده خواهید شد که چقدر سریع این اتفاق خواهد افتاد.

صرف‌نظر از نوع فعالیت هوازی که در حال انجام آن هستی، اصول مشابهی وجود دارد.

شما نیازمند حداقل سه بار تمرین در هفته برای حداقل نیم ساعت در هر بار هستید و در صورت امکان، 5 یا 6 بار در هفته تمرین کنید.

مقررات را به طور منظم رعایت کنید KEEP IT REGULAR اگر نمی‌توانید قانونمند تمرین کنید، بهتر است که اصلاً تمرین نکنید.

کار کردن در تعطیلات آخر هفته یا هر وقتی که هیجان زده هستید، اساساً خطرناک است، خصوصاً اگر شما بالای چهل سال سن دارید.

اگر مریض هستید یا شدیداً احساس خستگی می‌کنید ، صحیح آن است که به طور موقت تمرین را کنار بگذارید.

اما به طور قانونمند (حداقل دوبار ، و ترجیحاً 4 تا 5 بار در هفته) تمرین لازم است تا دوباره آن فوایدی را که به دست آورده بودید، ابقاء نمائید.

اگر شما این کار را به طور مرتب ادامه ندهید، آنچه را که در مراحل آمادگی جسمانی پویا به دست آورده‌اید، از دست خواهید داد.

سخت نگیرید GO EASY اگر امتیازات کسب شده در تست آمادگی جسمانی خود را ضعیف ملاحظه کردید، نیازمند شروعی بسیار ملایم خواهید بود.

شاید شنا کردن، یا پیاده روی، یا به آرامی طناب زدن خوب باشد.

بنابراین شما می‌توانید در پی افزایش یک شتابی در فعالیتتان باشید که ضربان قلب شما را در سطحی که برایتان مناسب است، حفظ کند.

دردهای سینه – علامت خطر CHEST PAINS THE DANGER SIGNAL هرگاه به طور ناگهانی دردی در سینه خود ملاحظه نمودید، باید تمرین را متوقف کنید و فوراً در پی درمان پزشکی باشید.

علائم خطر : · آیا تنفس‌های کوتاهی دارید، نفس نفس زدن، حتی درملایم‌ترین تلاش؟

· آیا وقتی که در حال قدم زدن معمولی هستید، در ناحیه اندام تحتانی خود احساس درد می‌کنید؟

· آیا قوزک‌ پاهای شما اغلب به صورت متورم است؟

· آیا هرگز از ناراحتی قلبتان گله‌مند بوده‌اید؟

.

آیا در هنگام اجرای هرگونه فعالیت شدیدی، احساس درد در سینه خود کرده‌اید؟

چه توقعی دارید؟

WHAT TO EXPECT?

وقتی که هر برنامه تمرین هوازی را شروع می‌کنید ، برخی تغییرات جالب بوجود خواهد آمد.

برای مثال، بعضی افراد برای چند روز در هر دو حالت ذهنی و جسمی احساس خستگی می‌کنند.

این امر به این دلیل است که منحنی توان و قدرت عضلانی ، در یک خط طولی، با شروع یک برنامه تمرین پر قدرت آغاز نمی‌گردد.

این زمانی است که بدن شما با اضافه کاری که به آن عادت نداشته، در حال سازگار شدن است (معمولاً در حدود یک هفته).

پیش از این‌که وضعیت بهتری پیدا کنید، هم‌چنان در حالت نامطلوبی باقی می‌ماند.

خوب است که این حالت را به خاطر بسپارید؛ زیرا که داشتن این حالت، در زمانی‌که احتمال وقوع آن باشد، شما را در جلوگیری از دلسرد شدن، و رو گرداندن از تکمیل برنامه، پیش از آن‌که فواید آن را مشاهده کنید، کمک خواهد نمود.

بیشتر کسانی که تمرین می‌کنند ، شرایط بهتر و دست آورد بزرگتری کسب خواهند نمود.

از شروع فصل تمرین، با وجود چند درد و کوفتگی در این‌جا و آن‌جا، احساس رضایت‌مندی خواهید نمود.

خیلی زود به هر حال، در جریان این امور قرار خواهید گرفت و تا خاتمه 10 روز یا دو هفته اول تمرین، سطوح متعادلی از انرژی کسب خواهید نمود و احساس می‌کنید که بدنتان تنومند شده است.

پس از سه ماه کار کردن روی برنامه جدید، احتمالاً دیگر تمایلی به از دست دادن یک جلسه تمرین ندارید، برای این‌که شما نمی‌خواهید احساس مشابهی از بی تمرینی داشته باشید.

گرم کردن WARMING UP این مهم است که برای شروع هر تمرین هوازی ، باستثناء شنا کردن، در یک مرحله آرام حدود 5 تا 10 دقیقه تمرینات کششی هماهنگی انجام دهیم .

اگر گرم کردن به طور کامل انجام شود، شانس صدمه دیدن عضلات کمتر می‌گردد.

انجام مقداری تمرین کششی گرم کننده قبل از جلسه تمرین اهمیت ویژه‌ای دارد، خصوصاً اگر شما مسن‌تر هم باشید، بعد، نه تنها هر یک از عضلات شما تمایل به خشکی و سفتی داشته و مفاصل شما تمایل به سر و صدا کردن دارند، بلکه تحقیقات نشان می‌دهند که در بعضی از مردم شرایطی وجود دارد که اگر آن‌ها بدون حداقل گرم کردن وارد تمرینات قدرتی شوند، خون به اندازه کافی نمی‌تواند به قلبشان برسد.

تمرینات کششی، نه تنها تأثیر بازدارنده‌ای بر صدمه دیدن قلب شما دارد، بلکه انعطاف پذیری شما را نیز زیاد می‌کند و به انعطاف عضلانی شما که در فعالیت‌های هوازی استفاده نشده، نیزکمک می‌کند تمرینات کششی باید با طمئنینه و آهسته انجام شده تا بدنتان به آرامی گرم شود، قبل از این‌که خسته شوید به آن‌ها پایان دهید.

کشش دادن LIMBERING UP بخشی از گرم کردن شامل کشش دادن عضلات ناحیه پشت اندام تحتانی شما و کشیده شدن آن‌ها در ناحیه شکم و عضلات پشت ساق پاها است.

این‌ها‌ برای دونده‌هایی که آرام می‌دوند و نیز دوچرخه‌سوارها ، اهمیت ویژه‌ای دارند.

‌این تمرینات به دو منظور انجام می‌شوند: یکی برای گرم کردن و دیگری آزاد کردن عضلات.

هنگامی‌که فعالیت هوازی شما ، قلب و شش‌ها را تحریک نموده و کمبودهایی در کار عضلات شما ایجاد می‌شود، آن‌گاه این تمرینات را به آهستگی انجام داده تا از انقباض بیش از حد عضلات شما جلوگیری شود .

هم‌چنین آن‌ها را به آرامی انجام داده تا تاندون‌های شما هرگز آسیب نبینند.

کشش‌ های پشت اندام تحتانی BACK LEG STRETCHERS روی زمین بنشینید و در حالی که پاهایتان کمی خمیده است، قوزک پاها را با چنگ زدن بگیرید.

نگاه کنید که قوزک‌ها طوری خمیده باشند که انگشت پاها در مسیر قوس کف پا کشیده شده باشد.

حالا به آرامی قوزک پاهایتان را با دستهای خود فشار داده و به طرف مفصل خاصره خم کنید .

اکنون روی آن‌ها خم شده و درحالی‌که پاها را به طرف جلو به حالت سر دادن روی زمین راست می‌کنید، سر را نیز تا حد امکان به طرف آن‌ها به جلو خم کنید.

· محکم نکشید .

شما می‌توانید با لمس کردن زانوهایتان به وسیله پیشانی به این مقصود برسید.

ولی اگر اصلاً نمی‌توانید این کار را انجام دهید ، نگران نباشید.

آن‌چه که مورد نظر است، کشش ملایم و آهسته می‌باشد.

· حالا قوزک پاها را بکشید و به آرامی به حالت شروع برگردانید.

· 10 تا 30 مرتبه تکرار کنید.

افزایش تعداد آن نشان دهنده آمادگی جسمانی بیشتر شما است .

اکنون متوجه خواهید شد که دستاوردهای شما پایدارتر می‌شود.

دراز و نشست‌ مخصوص SPECIAL SIT-UPS · به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید .

· با دست‌های به هم قلاب شده در پشت سر، قوس کمرتان را 6 تا 8 اینچ (15 تا 20 سانتی‌متر) از روی زمین به آهستگی و به طور صاف بالا بکشید.

سپس به آرامی و به صورت صاف به حالت شروع برگردید.

این دراز و نشست ها، مخصوص بکارگیری عضلات شکمی شما طرح‌ریزی می‌شوند.

آن‌ها نباید طوری که مرسوم بوده، به صورت پای کاملاً کشیده انجام شوند، چون در این صورت کمر شما دچار دردهای زیادی خواهد شد.

· این حرکت را 15 بار تکرار کنید و نهایتاً به حدود 50 برسانید.

چرخش‌های مچ پا FOOT TWISTS · روی یک صندلی بنشینید و پاها را طوری قرار دهید که یکی از آن‌ها به‌طور آزاد و آویزان باشد .

· پایتان را به آرامی و در جهت عقربه ساعت به دور قوزک پا به شکلی چرخش دهید که حداکثر کشش ایجاد شود، به صورتی‌که قوزک پا، به نهایت حرکت دورانی خم شده و انگشتان پا به حداکثر کشیده شوند.

اگر شما این حرکت را به درستی انجام دهید، تمرین بسیار مشکلی را انجام داده‌اید.

· عکس حرکت را به طور متقابل در جهت حرکت عقربه ساعت انجام دهید.

سپس پاها را عوض کرده و تکرار نمائید.

این تمرین برای قوی نمودن قسمت جلوی پاها و قوزک‌ها است.

· 5 تا 8 چرخش برای هر پا انجام دهید.

برخی تمرینات کششی عالی دیگری وجود دارند که به ویژه برای مفصل خاصره و پاهای شما خوب است و شما را در توسعه بیشتر انعطاف‌پذیری در حرکات چرخشی ، یاری خواهند نمود.

خیز به طرفین SIDE LUNGES · باپاهای جدا از هم به طوری عرضی ایستاده و دست‌ها را روی خاصره قرار دهید.

در حالی‌که زانوی چپ خمیده است، پای راست را به حالت کشیده نگاه داشته و قسمت داخلی پای راست را به طرف زمین فشار دهید.

· به حالت شروع برگردید.

· 10 بار تکرار کنید.

سپس جهت حرکت را تغییر دهید.

خیز به طرف جلو FORWARD LUNGES · در حالی‌که دست‌ها روی خاصره است و پاها کمی از هم جدا هستند و یکی از آن‌ها جلوتر قرار دارد، بایستید، تا آن‌جا‌که می‌توانید خود را به طرف جلو بکشید، زیر خود را به طرف زمین فشار دهید و زانوی جلویی خود را به حالت خیز رفتن خم کنید.

· این عمل را 10 بار تکرار کنید، هر بار به حالت شروع برگردید.

· پاها را عوض کنید و تکرار نمائید.

سرد کردن COOLING OFF درست همان‌طوری‌که قبل از تمرینات هوازی نیاز به گرم کردن دارید، بعد از خاتمه تمرینات هم نیاز به سرد کردن عضلات دارید.

زمانی‌که در حال انجام تمرین هستید، خون زیادی از بدن شما به طرف عضلاتی که مورد استفاده قرار می‌گیرند، سرازیر می‌شود.

با هر حرکت، انقباضاتی در این عضلات، خون را به طرف قلب بر می‌گرداند و استراحت بدن ایجاد می‌شود.

اما اگر شما حرکت را به طور ناگهانی متوقف نمائید، مقدار زیادی از خون می‌تواند به جای بازگشت به قلب و مغز ، به شکل حوضچه‌ای در یکی از قسمت‌های بدن بماند.

این می‌تواند منتج به سرگیجه، تهوع و حتی مشکلات حادتری گردد.

شما در خاتمه تمرین، نیاز دارید که حدود 5 دقیقه در حین انجام آن با آرام کردن تمرین و با پیاده‌روی ، ولی با حفظ حرکت و به منظور کمک به تخلیه سریع تولیدات اضافی ناشی از تمرین (مترجم: مانند اسیدلاکتیک و Co2 ) و کم کردن یا پیش‌گیری از جمع شدن زیاد آن‌ها کار کنید، ذخیره اندکی از این تولیدات می‌تواند در حال طبیعی وجود داشته باشد.(مترجم: حدود 10 میلی‌گرم در 100 میلی‌لیتر خون) این حالت ، به ویژه در شروع تمرین، پیش از این‌که شما واقعاً آماده شوید، وجود دارد.

تفکر مثبت POSITIVE THINKING هیچ چیزسریع‌تر از یک شرایط بد، نمی‌تواند یک برنامه تمرینی را خراب کند.

هنوز بسیاری از ما به آن شرایط بد پایبند هستیم، زیرا ما با شرایط سختی که در مدرسه برای آموختن برخی چیزها تحت فشار بوده‌ایم ، عادت کرده‌ایم.

تمرین می‌تواند سرگرم کننده باشد.

ممکن است در ابتدا این‌طور نباشد، برای این‌که وقتی عضلات شما صاف هستند، مفاصلتان خشک است، در نتیجه قلب و ریه‌های شما استفاده زیادی در کار سخت نمی‌رسانند، تمرین می‌تواند کار سختی به شمار رود.

در ابتدا تمرین به طور طبیعی یک کار سنگین و کمی زشت به نظر می‌رسد .

ولی هر بار که شما شروع به کار می‌کنید ، خاطرتان سرشار از فوایدی می‌شود که به شما خواهد رسید.

شما در خواهید یافت که هیچ اصل مشکلی بدون پشتکار شما به سادگی حل نمی‌گردد.

به خاطر داشته باشید که بسیاری تردیدهای دیگر که تقریباً جدید هستند، حل گردیده‌اند.

روش زندگی سالم‌تر و مهیج‌تری از طریق آمادگی جسمانی پویا حاصل می‌شود.

در انتظار این هم برای خودتان باشید.

احساس شادابی FRESHENING UP لحظه‌ای که شما عمل سرد کردن را تمام کرده‌اید و عرق کردن شمامتوقف شده است، احتمالاً تمایل دارید تا دوشی بگیرید که از یک حمام، بیشتر شما را سر حال می‌آورد ، اما دوش گرم نگیرید و سعی کنید با یک دوش خنک 30 ثانیه‌ای کار را تمام کنید.

اگر تمایل داشتید که حمام کنید، مطمئن باشید که آب ولرم باشد نه داغ.

هرگز در یک آب واقعاً داغ غوطه‌ور نشوید ، در غیر این‌صورت شما ممکن است دوباره شروع به عرق کردن بکنید و هنگامی‌که از آب بیرون می‌آیید احساس خشکی و کسلی خواهید کرد.

وقتی‌که شستشو کرده‌اید سعی کنید وان را خالی کرده، سپس دوباره ان را حدود هشت اینچ با آب سرد پر نمائید.

در آن بایستید و با ابر حمام یا یک اسفنج ، خودتان را از پائین پاها تا کمر بمالید.

آن‌گاه نشسته و سر تا سر کمر و بدن را مالیده ، سپس شانه‌ها، گردن و سرتان را بمالید.

در پایان با یک حوله خودتان را خشک کنید و لباس گرمی بپوشید.

آب سردی که به این طریق استفاده می‌گردد، تأثیر جالبی روی بدن شما دارد.

آن هم برای خون و هم گردش خون مفید است و در گرفتگی‌ها و بازگشت سریع‌تر عضلات به حالت اولیه، مفید می‌باشد.

آن هم‌چنین باعث می‌شود که شما احساس واقعاً خوبی داشته باشید.

هنگامی که واقعاً آماده‌اید، با قدرت، منعطف و مقاوم خواهید بود.

قدرت ، توانایی عضله برای فشار بسیار زیادی است که باعث توانایی انجام وظایف سنگین و غیر قابل پیش‌بینی می‌شود.

مانند: هل دادن یک ماشین یا بلند کردن یک وزنه سنگین.

منعطف بودن ، همان انعطاف پذیری است؛ یعنی توانایی خم شدن و کشش عضله به راحتی، بدون درد و پیچ خوردگی و برگشت به وضعیت دلخواه.

منعطف بودن همان متحرک شدن است.

چانچه شما بتوانید به چیزهایی در بالای یک قفسه دست پیدا کنید، به آسانی نشست و برخاست کنید.

یا به راحتی روی یک صندلی یا روی زمین در مراحل طولانی بنشینید.

بدن شما به حالت انعطاف خواهد ماند اگر از تمام عضلات و مفاصلش به طور اصولی استفاده کنید.

اگر چنین نکنید، ناتوان خواهید شد و احساس پیری می‌کنید.

این نکته قابل توجهی است، زیرا شما ممکن است در سن 40، 50 یا 60 سالگی به آن نزدیک شوید و توقع ناتوانی و بی حسی داشته باشید .

از ناتوانی در هر سنی از طریق یک رژیم غذایی کم چربی و پروتئین متناسب و خوراکی‌های خام تازه که با تمرین بدنی مناسبی ترکیب شده باشد، می‌توان پیشگیری کرد.

مقاومت چیست؟

مقاومت همان استقامت است؛ باقی ماندن توان و توانایی انجام کار سخت و طولانی بدون احساس خستگی .

مقاومت نه فقط مقاومت بدنی را شامل شده، بلکه مقاومت ذهنی و هیجانی را نیز شامل می‌گردد.

به منظور ایجاد قدرت و مقاومت، نیازمند به‌کارگیری گروه‌های عضلانی بزرگ بدنتان، نظیر عضلات پاها و دست‌ها هستید.

برای این‌که از طریق به‌کارگیری آن‌ها، قلب و ریه‌های شما درگیر می‌شوند.

سخت نگیرید KEEP IT SIMPLE البته شما با کسب سطح بالایی از آمادگی جسمانی و سلامتی، یک ورزشکار حرفه‌ای نخواهید.

بود.

در واقع مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات و تنش‌های بسیار زیادی لازم است تا بدن‌های ورزشکاران حرفه‌ای به شکل دلخواه ساخته شود.

تمرینات بدنی بسیار زیاد ، می‌تواند سیستم ایمنی را تحت تأثیر قرار دهد و با عث ایجاد کاهش کلسیم استخوان‌ها و پیری زودرس بدن شما شود.

وقتی که استفاده از تمرینات برای توسعه سلامتی باشد، دیگر ورزشکار شدن هدف نیست، بلکه دقیقاً ایجاد یک روش زندگی فعال برای خودتان و سپس پای‌بند بودن به آن است.

هیچ‌گاه نیاز به مقدار زیادی از وسایل خاص ندارید.

تمرین بدنی، بزرگ‌ترین و آخرین وسیله طرفدارانش بوده است؛ به‌طوری‌که در فرهنگشان آمیخته است.

رشد سریع صنایع تمرینی در حال فوق العاده پیچیده شدن است، فروش فوق العاده زیاد لوازم کمکی گران‌قیمت ، از دوچرخه‌های کامپیوتری گرفته تا نوارهای غلطان اتوماتیک ، دلیلی بر این مدعا است.

شما برای کسب فواید آمادگی جسمانی هیچ نیازی به این لوازم ندارید.

همه آن چیزی که مورد نیاز است؛ انگیزش است و مقداری التزام به فعالیت و نیز تشخیص دوباره چیدن روش زندگی‌تان ، می‌تواند شمار را در تمام مراحل آن آماده سازد.

ارزیابی آمادگی جسمانی CHECK IT OUT برای کمک به تشخیص دقیق چگونگی آمادگی جسمانی‌تان، در این‌جا یک سیاهه ارزیابی ارائه می ‌شود.

سؤالات زیر را با توجه به وضعیت خود با بلی / خیر پاسخ دهید: · آیا پس از حمل کردن تعدادی ساک دستی از فروشگاه برای 15 دقیقه، احساس خستگی می‌کنید؟

· آیا در هنگام بالا رفتن سریع از پله‌ها، قلب شما به تپش می‌افتد؟

· آیا وقتی یک باغچه‌ای را حفر می‌کنید ، سرو بدن شما دچار درد می‌شود؟

· آیا پس از 8 ساعت کار ذهنی خسته می‌شوید؟

· آیا پس از 2 ساعت کار در منزل، یا باغداری خسته می‌شوید؟

· اگر بتوانید؛ تمایل دارید که از فعالیت بدنی طفره بروید؟

· اگر یک مسافت کوتاهی بدوید، ریتم نفستان از حالت عادی خارج می‌شود؟

· دراز کردن دست برای دستیابی به برخی چیزها که روی قفسه بلندی است یا خم شدن برای بستن بند کفش‌هایتان، مشکل است؟

· آیا مرتباً دچار کمر درد هستید؟

اگر پاسخ‌های شما به هر یک از این سؤالات مثبت است، تمرین بیشتر برای شما سودمند خواهد بود.

این مهم است که سطح آمادگی جسمانی عمومی خود را، قبل از شروع هر برنامه تمرینی تشخیص دهید.

نه فقط برای این‌که مطمئن شوید تا آن برنامه برای شروع تمرین شما بی‌خطر است ، بلکه برنامه‌ای مناسب سطح خود جهت آمادگی جسمانی مورد نیازتان فراهم کنید.

سعی کنید از 15 پله، 3 مرتبه بدون وقفه بالا و پائین بروید.

اگر شما به هر صورت آمادگی جسمانی داشته باشید، باید بتوانید این عمل را بدون کم آوردن نفس انجام دهید.

اگر شما تنها پس از یک مرتبه بالا و پایین رفتن به نفس نفس افتادید، فعالیت را ادامه ندهید.

برای شروع هر برنامه تمرینی جدید ، مواظب باشید از یک سطح پایه شروع کرده و به آرامی آن را توسعه دهید.

آیا نیاز به یک معاینه پزشکی دارید؟

DO YOU NEED A MEDICAL EXAMINATION?

بیشتر پزشکان معتقدند که اکثر مردم پیش از شروع یک برنامه تمرینی نیاز به معاینه پزشکی ندارند.

هیچ خطری برای شروع یک برنامه تمرینی اصولی و متوازن که به صورت دراز مدت و به شکل آرام و تنها برای افزایش قدرت انجام می‌گیرد، وجود ندارد.

به هر حال، پیش از هر برنامه تمرینی قدرتی که با شدت همراه است ، شما باید با پزشکان مشورت نمائید.

اگر: · از ناحیه راه‌های تنفسی، آسم یا دیگر اختلالات سینه و درد سینه ، رنج می‌برید.

· هرگونه بیماری قلبی یافشار خون بالا دارید.

· هنوز از یک بیماری کاملاً بهبود نیافته‌اید.

· در چند مرحله سرگیجه دارید یا اغلب احساس گیجی می‌کنید.

· مشکلات مفصلی مانند آرتروز دارید.

· مرتباً در ناحیه قوزک‌ها یا مچ دست‌ها تورم دارید.

· احتمال می‌دهید که تمرین ممکن است به هر طریقی بر روی سلامتی شما تأثیر بگذارد.

چه توقعی از آزمایشات بدنی است؟

WHAT TO EXPECT AT A PHYSICAL آزمایشات ویژه‌ای هست که سعی بر تشخیص تناسب شما برای یک برنامه تمرینی دارند.

آن‌ها معمولاً وضعیت‌های قلبی عروقی، عضلات و مفاصل شما را در کلینیک‌های پزشکی ورزشی با یک‌سری معاینات، ارزیابی می‌کنند.

خون شما تجزیه می‌شود تا وضعیت‌‌های کلسترول و تریگلیسیریدها و فشار خون به خوبی بررسی شود.

یک آزمایش الکتروکاردیوگرام در حال استراحت، معمولاً به خوبی آزمایش الکتروکاردیوگرام در حال تنش و فعالیت است.

برای دقت بیشتر در این مورد از پا زدن روی دوچرخه‌های ثابت و راه رفتن و دویدن روی نوار غلطان در آزمایشگاه، یا بالا پائین آمدن از یک نیمکت، در حالی‌که مخابره کننده‌های الکتروکاردیوگرام به قلب شما متصل است، استفاده می‌شود.

محاسبه اکسیژن THE OXYGEN COUNT همچنین ممکن است از شما خواسته شود تا از طریق یک لوله بدمید.

این وسیله به پزشک یا فیزیولوژیست ، مقدار اکسیژن مصرفی شما را در فعالیت‌هایی که در حال انجام آن هستید، اعلام می‌کند.

این اکسیژن به لیتر در دقیقه محاسبه شده و سپس به صورت میلی‌لیتر اکسیژن در یک کیلوگرم یا یک پوند از کل وزن بدن بیان می‌شود.محاسبه اکسیژن به فرد آزمایش شونده، اندازه‌گیری دقیق و مناسب ظرفیت توان هوازی ، یعنی مقدار اکسیژنی که در حین فعالیت استفاده می‌شود، ارائه می‌دهد.

این نوع آزمایش به ویژه زمانی استفاده می‌شود که اگر شما از یک حمله قلبی به حالت اولیه برگشته باشید، یا آمادگی شما برای شروع فعالیت بسیار کم باشد.

میزان برگشت به حال اولیه قلبی؛ یک اندازه‌گیری برای آمادگی جسمانی HEART RECOVERY RATE ; A MEASURE OF FITNESS یکی از محققین از روش ساده‌تری برای آزمایش استقامت قلبی تنفسی و اندازه‌گیری سطوح آمادگی جسمانی، براساس چگونگی سرعت محاسبه برگشت به حال اولیه قلب پس از تمرین استفاده نموده است.

مرحله بحرانی برگشت به حال اولیه در اولین دقیقه پس از پایان تمرین است.

اندازه‌گیری مقدار برگشت به حال اولیه قلبتان از طریق ضربان نبض بلافاصله پس از توقف فعالیت و سپس یک دقیقه پس از آن، نشانه خوبی جهت سطح آمادگی جسمانی شما است.

میزان برگشت به حال اولیه شما یک وسیله اندازه‌گیری آسان و زیبا است که خودتان بتوانید به وسیله آن میزان آمادگی جسمانی‌تان را محاسبه کنید.

قلبتان را بررسی کنید CHECK YOUR HEART پس از تمرین به مدت 5 تا 10 دقیقه، بلافاصله ضربان نبضتان را با قراردادن سه انگشت یک دست (سبابه، وسطی و انگشتری) روی قسمت کناری زیر مچ دست مخالفتان (ناحیه ناودان شصتی) یعنی جایی که شما می‌توانید ضربان یک سرخرگ را احساس کنید، محاسبه نمائید.

ضربان نبض را برای 15 ثانیه محاسبه کنید و در عدد 4 ضرب کنید.

آن‌گاه میزان ضربان نبضتان در دقیقه به دست می‌آید.

ضربان نبضتان رایک دقیقه بعد دوباره محاسبه کرده و مجدداً میزان ضربان نبضتان در دقیقه را ثبت نمائید.

حالا تعداد ضربان بار دوم را از بار اول کم کنید تا میزان برگشت به حال اولیه قلبتان به دست آید ، این دلالت بر سطح آمادگی جسمانی شما دارد.

فرمول میزان برگشت به حال اولیه = ضربان نبض یک دقیقه پس از تمرین – تمرین نبض بلافاصله پس از تمرین سطح آمادگی جسمانی = 10 ÷ میزان برگشت به حال اولیه چند نوع روش تمرینی متفاوت وجود دارد: هوازی ، غیر هوازی، هم طول و هم تنش، هر یک از این‌ها‌ می‌تواند مفید ‌باشد اما احتمالاً بیشترین استفاده را در تمام جنبه‌های سلامتی و زندگی را – اگر شما تنها یک نوع تمرین انجام می‌دهید – تمرینات هوازی دارند.

نام تمرینات هوازی به وسیله کنث و میلدرد کوپر (KENNETH & MILDRED KOOPER) در کتاب‌هایشان به نام: «تمرینات هوازی» و «تمرینات هوازی برای زنان» به طور عام استفاده شده است که به معنای «زندگی کردن ، فعالیت کردن ، یا فعالیت با حضور اکسیژن است».

آنچه باعث می‌شود تا تمرینات هوازی از انواع دیگر روش‌های تمرینی متفاوت باشد ، آن است که نیاز بدن شما را به اکسیژن در سرتاسر زمانی که در حال انجام تمرین هستید، برطرف می‌کند.

حرکت هوازی AEROBIC MOVEMENT اصلی‌ترین عامل برای تهیه انرژی که از سوختن مواد غذایی مصرف شده حاصل می‌شود، اکسیژن است ، یک حامی خوب که همیشه تأثیرات مفید آن برای مراحل متابولیسمی ضروری است.

وقتی که سلول‌های شما، به ویژه سلول‌های مغزی، خوب کار می‌کنند، احساس خوبی دارید، مقاومت دارید و به سادگی خسته نمی‌شوید.

اگر شما اغلب احساس خستگی می‌کنید، به سادگی بی حال می‌شوید، یا در درست فکر کردن مشکل دارید، آن دقیقاً وقتی است که بدن شما تمام اکسیژن مورد نیازش را به دست نیاورده است.

به طور خلاصه، شما از نظر بدنی آمادگی جسمانی ندارید.

افرادی که آمادگی جسمانی ندارند، پس از بالا رفتن از پله‌ها به نفس نفس می‌افتند، وقتی که درگیر کار هستند که نیاز به تفکر دارند، تمرکز خود را از دست می‌دهند و اغلب چنین حالتی را در انجام هر چیزی هنگام غروب دارند.

در نتیجه به برنامه‌های تلویزیونی پناه می‌برند.

آن‌ها هم‌چنین خود را یا با محرک‌ها شارژ می‌کنند و یا با چیزهایی همچون الکل برای رهایی دادن و یا خلاص کردن خودشان از زیر فشار این حالت می‌پردازند.

تمرینات هوازی همه آن‌ها را تغییر می‌دهد.

هر حرکت هماهنگ و مداوم که نیاز به درگیری قلبتان در تمام مدت تمرین داشته باشد، با تعداد ضربان نبض بین 120 تا 160 بار در دقیقه، که با توسعه گنجایش ریه‌هایتان ادامه می‌یابد، تغییرات مهم زیادی در بدنتان ایجاد خواهد کرد.

تمرین هوازی می‌تواند AEROBIC EXERCISE CAN · عضلات شما را حجیم سازد و گردش خونتان را توسعه دهد.

· تعداد و اندازه مویرگ‌های خونی شما را که خون را از قلبتان به تمام نقاط بدن حمل می‌کنند و هم‌چنین باعث انتقال بهتر اکسیژن می‌شوند، افزایش دهد.

· باعث توانمندی دیواره سینه شما شده تا تنفس به نحو آسان‌تری انجام گیرد، چنان‌چه‌ورود و خروج هوا به ریه‌ها با تلاش کمتری انجام می‌شود.

بدن شما به زودی قادر خواهد بود تا اکسیژن را به نقاط دورتری نسبت به آنچه که قبلاً می‌توانست ارسال کند بفرستد.

این اکسیژن انرژی لازم را برای ادامه تلاش‌های ذهنی و بدنی شما فراهم خواهد نمود.

· استخوان‌ها، مفاصل و رباط‌های شما را قوی‌تر کند، چنان‌چه‌آن‌ها یک مقاومت طبیعی برای مقابله با آسیب‌ها کسب خواهند نمود.

· باعث افزایش سطح آنزیم‌ها و ترکیبات سرشار از انرژی در بدنتان شود.

آن‌گاه شما قادر خواهید تا به نحو بهتری عمل هضم و جذب مواد غذایی خورده شده را انجام دهید.

با تمرین اصولی و قانون مند، همه دستگاه‌های بدنتان را بهتر در کار کردن مشاهده خواهد نمود.

· بازدهی بدنتان را افزایش داده، در نتیجه بازدهی قلبتان افزایش خواهد یافت.

با هر ضربه خون بیشتری پمپ خواهد کرد و ضربان ذاتی قلبتان کاهش خواهد یافت.

تمرینات غیر هوازی ANAEROBICS تمرین غیر هوازی مانند؛ 90 متر با سرعت دویدن، یا تمرینات ژیمیناستیک، مستلزم سطح بالایی از تلاش فوق العاده است که تنها در یک مرحله زمانی کوتاه قابل اجرا است.این تلاش آن‌چنان است که شما در حین فعالیت از وام اکسیژن استفاده می‌کنید.

به این معنی که شما اکسیژن بیشتری نسبت به آنچه کسب می‌کنید، نیاز دارید.

این بر خلاف یک فعالیت هوازی است که با آمادگی جسمانی توأم است و شما قادر هستید تا فرآیندهای تأثیر اکسیژن را به اندازه‌ی کافی برای ادامه‌ی ساعت‌ها دویدن یا دوچرخه‌سواری، بدون نیاز به هیچ‌گونه‌وام اکسیژنی داشته باشید.

فعالیت‌های غیر هوازی می‌توانند برای توسعه‌ی قدرت و توانایی عضله و برای تمرین بدن شما به منظور تولید حرکت و قدرت انفجاری بالا به کار روند.

اما یک فعالیت غیر هوازی نمی‌تواند آن‌قدر ادامه یابد که برای قلب و شش‌ها و هم‌چنین آمادگی جسمانی بالای شما ارزش واقعی داشته باشد.

تمرینات عضلانی هم طول ISOMETRICS تمرینات عضلانی هم طول آن‌هایی هستند که شما بدون هیچ حرکت واقعی در مفاصلتان انجام می‌دهید.

آن‌ها تمرینات سفت کردن عضله هستند.

تمام تمرینات هم طول بر اساس فشار دادن یا کشیدن بر خلاف یک مقاومت ثابت اجرا می‌شوند.

سفت کردن عضلات از این طریق باعث ایجاد افزایش در اندازه‌ی عضله می‌شود، مشابه آنچه که از طریق وزنه برداری انجام می‌گردد.

برای این‌که در این حالت عضله تحت فشاری قرار می‌گیرد که به تدریج بر استقامت و حجم آن افزوده می‌گردد.

تمرینات هم طول اغلب به افرادی ارائه می‌شوند که زمین‌گیر بوده و در تمرینات کم تلاش و تنبل هستند.

در حقیقت، آن‌ها نیازمند مقداری انرژی برای اجرا هستند، اما هیچ‌گاه نزدیک به اندازه‌ای که برای ایجاد ‎آمادگی جسمانی بالا سودمند باشد، نیست.

آن‌ها باعث توسعه‌ی آمادگی جسمانی نمی‌شوند، بنابراین ، به خاطر این‌که درگیر شدن عضلات در این روش غیر فعال بوده، می‌تواند باعث افزایش فشار خون گردد و در هر فردی که دچار ناراحتی‌های قلبی است، می‌تواند خطر ساز باشد.