معمولاً در تمرین های ورزشی، گروه ماهیچه‌های اصلی که شامل سینه، شانه، جلوبازو، پشت‌بازو، و پاها می‌شوند، مورد پرورش قرار می‌گیرند.
متأسفانه ماهیچه‌های کوچک‌تر اغلب مورد بی‌توجهی قرار گرفته و همین امر بعدها منجر به بروز ناراحتی‌هائی در فرد می‌شوند.
اگر می‌خواهید همیشه سالم و نیرومند باشید.
می‌بایست حرکات قدرتی زیر را برای عضلاتی که توجه کمتری به آنها می‌شود، انجام دهید.
معمولاً در تمرین‌های ورزشی، گروه ماهیچه‌های اصلی که شامل سینه، شانه، جلوبازو، پشت‌بازو، و پاها می‌شوند، مورد پرورش قرار می‌گیرند.
● گردن اگر در یک دفتر، کار می‌کنید، شانس اینکه سر خود را در اکثر ساعات روز در یک موقعیت نگه‌دارید، بالا می‌رود.
این امر فشار بسیار زیادی را بر روی ماهیچه‌ها و مفاصل گردن وارد می‌سازد.
به‌طور مرتب باید سر خود را از جلوی صفحه کامپیوتر بلند کنید و یکی از حرکات زیر را انجام دهید.
▪ انقباض ایزومتریک ۴ جهته: دست خود را در یک سمت سر خود قرار دهید، سپس با گردن خود سعی کنید دست را از سر دور نمائید.
مقدار کمی فشار کفایت می‌کند تا عضلات گردن به‌کار افتاده و خستگی آنها برطرف شود.
این حرکت را برای طرف دیگر، از جلو (سمت پیشانی) و عقب (پشت سر) نیز تکرار کنید.
▪ بالاانداختن شانه با دمبل: دست‌ها را در دو طرف بدن متمرکز کنید.
با هر یک از دستان خود یک دمبل را بگیرید و به‌طوری‌که در حال بالاانداختن شانه‌های خود هستید، حرکت را دنبال کنید.
این تمرین عضلات ذوزنقه‌ای شکل شما را تقویت می‌کند.
▪ راسته عمودی: دست‌ها را در جلوی بدن خود قرار دهید به‌طوری‌که کف دست‌ها بر روی ران‌ها قرار بگیرد.
با هر دست یک دمبل بگیرید، با خم کردن آرنج‌ها دست‌ها را به‌طور قائم به سمت چانه بیاورید.
▪ چرخش سر: در حالیکه نفس عمیق می‌کشید، عضلات گردن را شل کنید، چانه خود را پائین بیاورید و سپس سر خود را به طرفین بچرخانید.
لازم نیست حتماً یک دایره کامل درست کنید، کشش بیش از اندازه سر به سمت عقب باعث ایجاد ناراحتی برای ماهیچه‌های گردن می‌شود.
▪ کشش شانه: این حرکت شبیه حرکت بالاانداختن شانه است، اما بدون استفاده از وزنه.
شانه‌ها را بالا بیاورید تا هر چه بیشتر به گوش نزدیک شوند، تا آنجائی‌که می‌توانید عضلات آنرا منقبض کنید؛ برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس ماهیچه‌ها را آزاد کرده و حرکت را مجدداً تکرار کنید.
● کمر کمر به‌عنوان ستون نگه‌دارنده بدن به‌شمار می‌رود.
اگر ماهیچه‌های این قسمت ضعیف باشند برای شما در هنگام بلندکردن وزنه‌های سنگین‌تر محدودیت ایجاد می‌کنند.
همچنین اگر زمان انجام حرکات شکل مناسب را به آن ندهید، ممکن است باعث آسیب رساندن به آن شوید.
برای مثال هیچ‌گاه نباید هنگام شنا رفتن کمر خود را خم کنید.
این امکان وجود دارد که در آینده دچار بیماری‌های مزمن دیگری نیز بشوید.
سعی کنید حداقل یکی از این حرکات را در برنامه ورزش خود بگنجانید.
▪ چرخش خارجی: به پهلو بر روی زمین دراز بکشید، دست خود را به‌طور افقی بر روی بدن قرار دهید، یک وزنه ۵/۲ تا ۵ کیلوگرمی را در دست نگه‌دارید.
سپس دست خود را بالا بیاورید تا با بدن زاویه ۹۰ درجه بسازد، برای ۸ تا ۱۲ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
این تمرین را برای طرف دیگر نیز به‌طور مشابه تکرار کنید.
▪ بلند کردن تنه: بر روی شکم خود دراز بکشید.
دست‌ها را تا آنجا که می‌توانید بکشید و به جلو بیاورید.
سپس با بهره‌گیری از عضلات کمر، سعی کنید شانه‌ها و دست‌های خود را تا جائی‌که امکان دارد از روی زمین بلند کنید.
برای ۲ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، سپس پائین آمده و به وضعیت اولیه بازگردید.
▪ بلندکردن معکوس: در حالیکه صورت شما به سمت پائین است بر روی یک نیمکت دراز بکشید.
دو دمبل را در دست‌های خود نگه‌دارید، با کشش دست‌ها به سمت جلو شروع کنید، سپس به آرامی دست‌ها را به سمت بالا ببرید و سعی کنید شانه‌ها را به هم نزدیک کنید تا جائی‌که دست و شانه در یک راستا قرار بگیرند.
دست‌ها را به آرامی پائین بیاورید تا به حالت اولیه بازگردند.
▪ بلندکردن وزنه: یک هالتر تقریباً سنگین را مقابل پاهای خود قرار دهید.
خم شوید و میله آن را بگیرید، در حالیکه کمر کاملاً صاف است، بالا بیائید تا هالتر بر روی ران‌ها قرار گیرد و کمی از سنگینی آن کاهش پیدا کند.
در تمام طول مدت انجام این حرکت باید ماهیچه‌های شکم خود را تا آنجائی‌که می‌توانید منقبض کنید.
یک هالتر تقریباً سنگین را مقابل پاهای خود قرار دهید.
● ساعد ساعدهای نیرومند به شما در حین انجام سایر حرکات مانند پرس سینه و بازو کمک کرده و از خستگی زودهنگام جلوگیری می‌کنند.
همچنین از بروز سندروم فاصله بین مفاصل مچ هم جلوگیری می‌کنند.
سعی کنید حرکات زیر را به‌طور مرتب تکرار کنید.
▪ خم و راست کردن دمبل به‌طور نشسته: ساعدهای خود را بر روی یک نیمکت بگذارید تا موازی سطح زمین باشند.
در هر یک از دست‌ها یک دمبل قرار دهید.
کف دست‌ها باید روبه‌روی سقف اتاق باشد.
دمبل را تا آنجائی‌که می‌توانید به سمت بالا بیاورید تا مچ کاملاً منقبض شود و مجدداً آنرا آزاد کنید.
پس از انجام ۸ تا ۱۲ ست، کف دست را برگردانید و نوع معکوس حرکت را نیز انجام دهید.
▪ جمع کردن طناب سنگین: یک طناب محک را به وسط یک چوب ۸۰ سانتی‌متری وصل کنید (چوب هاکی یک نمونه مناسب می‌باشد).
در انتهای دیگر طناب یک وزنه ۵/۲ تا ۵ کیلوگرمی وصل کنید.
چوب را در دست بگیرید.
باید آنرا تا عرض شانه بالا آورده و مستقیماً روبه‌روی خود نگه‌دارید.
سپس مانند یک قرقره طناب را به دور چوب بپیچانید؛ زمانیکه طناب تا آخرین مرحله پیچیده شد، حال نوبت به آن می‌رسد که بازش کنید.
تکرار این حرکت برای ۳ تا ۵ مرحله کفایت می‌کند.
● ساق پا معمولاً در اکثر تمرینات به حرکات مربوط به ساق پا توجه نمی‌شود.
این قسمت از بدن جزء نقاطی می‌باشد که به راحتی توسط دیگران قابل رویت است.
بنابراین سعی کنید در انتهای حرکات مربوط به پا، یک یا دو نمونه از حرکات زیر را نیز به آن اضافه کنید.
▪ پرورش ساق در حالت ایستاده: دو دمبل نسبتاً سنگین را با هر یک از دست‌ها بگیرید، سپس روی یک پله بایستید به‌طوری‌که پاشنه پا خارج از سطح پله قرار بگیرد.
ماهیچه‌های ساق پا را منقبض کنید و تمام وزن خود را به روی پنجه‌ها وارد کنید، در این حالت بدن خود را تا آنجائی‌که می‌توانید به سمت بالا هدایت کنید.
دوباره به پائین بیائید و حرکت را تکرار کنید.
۲۰ تا ۳۰ مرتبه تکرار، تعداد مطلوب این تمرین می‌باشد.
▪ پرورش ساق در حالت نشسته: با استفاده از دستگاه مخصوص حرکات ساق، وزنه‌ها را به سمت بالا و پائین ببرید و چند لحظه به پاهای خود استراحت دهید.
این ورزش را شما می‌توانید در خانه هم انجام دهید: بر روی یک صندلی بنشینید و وزنه‌ای را بر روی زانوهای خود قرار دهید؛ پاشنه‌ها هم باید از روی زمین بلند شده باشند.
سپس در پایان حرکت دو مرتبه آنها را در مکان اولیه قرار دهید.
● باسن خانم‌ها و آقایان باسن‌های زیبا را دوست می‌دارند پس سعی کنید آنها را به درستی پرورش دهید.
به دنبال ورزش‌های پا، این‌سری حرکات را نیز انجام دهید.
یک جفت دمبل و یا هالتر را بر روی شانه‌های خود قرار دهید (بیشتر به سمت عقب تمایل داشته باشند) سپس یک گام به سمت جلو بردارید و کمی به سمت پائین خم شوید.
با منقبض کردن عضلات عقب ران و باسن دو مرتبه بالا بیائید.
زمانیکه هر دو پا در کنار یکدیگر جفت شدند، برای اینکه یک دور کامل حرکت را انجام داده باشید با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید و حرکت را مجدداً از نو تکرار کنید.
در میان شانه‌های خود یک دمبل بگذارید.
روبه‌روی یک صندلی بایستید و قوزک یکی از پاهای خود را بر روی لبه آن قرار دهید.
به آرامی بدن خود را به سمت پائین بیاورید، به سمت زانو خم شوید و دو مرتبه بلند شوید تا یک دور کامل حرکت انجام شود.
پس از اتمام حرکت جای پاها را با یکدیگر عوض کنید.
با هر یک از دست‌ها یک دمبل را بلند کنید، مقابل یک نیمکت یا یک سطح مرتفع مانند پله بایستید.
با یکی از پاها بر روی پله بروید و سپس پای دیگر را بالا آورده و کنار آن قرار دهید.
یکی از پاها را پائین بیاورید و مجدداً حرکت را تکرار کنید.
● به ماهیچه‌های کوچک خود عشق بورزید ماهیچه‌های بزرگ به این دلیل که توده عظیمی از بدن شما را تشکیل می‌دهند، مورد توجه خاصی قرار می‌گیرند.
اما هیچ‌گاه نباید اهمیت ماهیچه‌های کوچک‌تر را نادیده بگیرید.
اگر به عضلات کوچک خود توجه نکنید، دچار آسیب‌های جدی خواهید شد.
پرورش عضلات کوچک به اندازه ماهیچه‌های بزرگ مهم هستند.
سعی کنید در طول هفته چند حرکت برای تقویت این نقاط از بدن خود داشته باشید تا سری تمرینات کاملی را انجام داده باشید.
منبع : www.mardoman.net مجله دانش ورزش