دانلود تحقیق آیروبیک چیست؟

ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار می‌گیرد حداقل ۱۲ دقیقه با حالت ریتمیک و موزون.

در شرایطی که سرعت وشدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به استفاده از اکسیژن برای مدتی افزایش می‌یابد، این فعالیت انجام می‌گردد.

«ایروبیک» جزو فعالیت هوازی ( شدت تمرین بالاست و مدت تمرین پایین است).

از نظر پزشکی، این ورزش سیستم قلب، عروق، تنفس را تعلیم می‌دهد و با سرعت و بازدهی بالا اکسیژن را می‌گیرد و به قسمتهای مختلف بدن می‌دهد، تنفس یکنواخت از دهان و بینی توأم انجام می‌شود و باعث تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن، کنترل قند خون، کنترل فشار خون و کم کردن وزن اضافی بدن خواهد شد.

ایروبیک وسیله‌ای مؤثر برای جلوگیری از افسردگی، بی‌حوصلگی، بی‌تابی است، چون هورمون اندروفین در بدن تولید می‌شود و باعث ایجاد نشاط، تمرکز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فکری می‌شود.

● بدنسازی (کار با دستگاه) هالتر، وزنه، دمبل، چوب کش، سیم‌کش جزء فعالیتهای قدرتی و غیرهوازی محسوب می‌شوند که جز لاینفک (جدا شدنی) از تمرینات روزمره ایروبیک هستند.

از نظر پزشکی بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان است زیرا عمل کلسیم‌سازی روی استخوانها انجام می‌شود و در افزایش توان و استقامت عضلات مؤثر است، نقش مهمی در ایجاد اعتماد به نفس و رضایتمندی از جسم دارد و باعث کاهش خطر پوکی استخوان و بهبود هماهنگی بدن می‌شود.

اگر یک خانواده چند نفره فرصت یا هزینه رفتن به باشگاه ورزشی را ندارند می‌توانند با وسایل کم به صورت دسته‌جمعی به مدت ۲۰ دقیقه یا بیشتر در منزل تمرینات ایروبیک و بدنسازی را انجام دهند.

● فاکتورهای سن هر سنی برای شروع بدنسازی و ایروبیک مناسب است، به شرطی که صحیح انجام شود.

این ورزش برای سنین مختلف از خردسالان تا بزرگسالان و حتی کودکان استثنایی مفید است و به دلیل حالت ریتمیکی که دارد در یادگیری حرکات به افراد کمک می‌کند.

بهترین سن برای تمرینات بدنسازی از ۱۵ سالگی به بعد است زیرا کودکان پیش از سن بلوغ، نباید اقدام به انجام لیفت‌های پرقدرت و سنگین نمایند.

در عوض می‌توان از وزنه‌های سبک با تکرار ۱۰ یا ۱۵ بار تمرینات را همراه با مربیان یا والدین انجام داد که بهترین ورزش برای آنها "ایروبیک" است.

ولی برای زنان بالای ۴۰ سال، بهترین ورزش تمرین با وزنه است، البته برای این سنین که تصمیم به شروع تمرین با وزنه را دارند، بهتر است که با مشورت پزشک معالج و انجام آزمایش تراکم استخوان و یک نوار قلبی، این ورزش را آغاز کنند.

از طرفی افراد مسن باید مراقب بافتهای نرم خود باشند و با بالا رفتن سن، وزنه‌های سبک‌تر را مورد استفاده قرار دهند.

افراد با سازگاری و تطابق تمرین می‌توانند تا اواخر ۵۰ و اوایل ۶۰ سالگی در حالیکه تنها کمی از قدرت خود را با افزایش سن، افزایش دهند، از وزنه‌های سنگین برای تمرین استفاده کنند.

● ایروبیک در زنان خانمها تصور می‌کنند اگر با دستگاه، تمرین بدنسازی کنند، بدن آنها عضلانی می‌شود، در این رابطه باید گفت که میزان عضلانی شدن و جذابیت به این رشته، بین خانمها و آقایان و افراد مختلف، تفاوت دارد.

زیرا بدن خانمها به علت اختلاف هورمونی با آقایان واکنش متفاوت به این تمرینات نشان می‌دهد.

چون هورمون تستترون نقش تعیین‌کننده در تقویت و بهبود حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون کم است، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آنها نمی‌شود، بلکه خانمها می‌توانند با برنامه خاص و تمرین با وزنه، عضلات خود را سفت‌تر کنند.

قبل از رسیدن به سن سالمندی و عوارض پیری بهترین ورزش برای بانوان، تمرین بدنسازی (کار با دستگاه) است.

زیرا با توجه به محسناتی که گفته شد، تمرینات قدرتی بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان و .

.

می‌باشد.

همچنین توصیه می‌شود انجام تمرینات ورزشی با برنامه‌ی تغذیه‌ای مناسب همراه باشد.» تمرینهای آیروبیک، قلب و ریه های شما را تقویت می کند و کشیدگی طبیعی مناسبی را برای عضلات به ارمغان می آورد.

شما می توانید در دوران حاملگی به طور منظم به تمرینهایی بپردازید که فشار شدید نداشته باشند (یعنی لگد یا پرش نداشته و همواره یکی از پاها بر روی زمین قرار داشته باشد تا از شدت فشار بر روی مفاصل کاسته شود)؛ و با نزدیک شدن به پایان دوران حاملگی به تدریج از میزان تمرین خود بکاهید.

هرچند شما می توانید با استفاده از یک نوار ویدئویی تمرینها، در خانه نیز به تمرین بپردازید و وضعیت بدنی خود را در حالت مناسبی نگه دارید، اما انتخاب یک کلاس که ویژه خانمهای حامله طراحی شده باشد، بهترین گزینه ممکن است.

در اینصورت از همراهی با خانمهایی که وضعیتی مشابه با شما دارند لذت خواهید برد و می توانید اطمینان یابید که مربی کلاس از تمرینهایی استفاده می کند که با وضعیت خانمهای حامله بهترین سازگاری را دارد.

اگر در یک کلاس معمولی آیروبیک ثبت نام کرده اید، به مربی خود اطلاع دهید که باردار هستید، به این ترتیب او می تواند تمرینهایی را که برای شما سنگین است تا حدی تغییر دهد.

هرچند تمرینهای سبک آیروبیک، تمرینهای مناسبی برای دوران حاملگی هستند اما اگر عضلات کف لگن شما ضعیف باشند، حتی این تمرینهای سبک نیز ممکن است موجب خروج یا نشت ادرار شوند.

انجام تمرینهای آیروبیک بیشتر از چند بار در هفته نیز ممکن است موجب بروز این عارضه در دوران بارداری شود.

در طول تمرین ماهیچه های کف لگنی خود را در حالت فشرده و منقبض نگه دارید تا از خروج غیر ارادی ادرار جلوگیری کنید.

انجام چند تمرین مخصوص برای تقویت عضلات کف لگن (قبل و بعد از جلسه اصلی) می تواند تا حد زیادی بروز این مساله را کاهش دهد.

همچنین با رعایت نکات زیر در تمرینات، می توانید از وارد آمدن فشار بیش از حد به مفاصل خود جلوگیری نمایید: از تغییر جهت در هنگامی که به سرعت حرکت می کنید، خودداری کنید.

در هنگام انجام حرکات اسکوپ (حرکاتی که همراه با جلو آوردن پا دستها نیز به طور چرخشی به سمت راست و چپ حرکت می کنند) ، لگن خود را در وضعیت پایدار و در میانه بدن قرار دهید.

هنگام انجام حرکات بالا بردن زانو، سطح و وضع باسن خود را حفظ کرده و شکم خود را حرکت ندهید.

از انجام حرکاتی که از ترکیب بالا بردن زانو و بالا بردن دستهاست خودداری کنید؛ زیرا فشار بیش از حد بر کمر و مفاصل لگن شما وارد می کند.

سه ماهه اول: پیش از شروع یا ادامه برنامه منظم ورزشی خود، همواره احتیاطهای عمومی را به عمل آورید.

از لباسهای چند تکه و خنک استفاده نمایید تا علاوه بر جریان مناسب هوا روی پوست، بتوانید هنگام انجام حرکات ورزشی شدیدتر بخشی از لباس خود را درآورید.

برخی خانمها مایلند که ضربان قلب خود را در طول تمرین کنترل کنند؛ اما صرفا تکیه بر ضربان قلب (به عنوان معیاری برای تعیین شدت مناسب ورزش) کافی نیست، زیرا میزان ضربان قلب در طول دوران حاملگی تغییرات وسیعی دارد.

یک قانون کلی آن است که: اگر نمی توانید در طول تمرین براحتی صحبت کنید، باید سرعت و شدت فعالیت خود را کاهش دهید.

قبل از آغاز تمرینات، نکات ایمنی و راهنمای سلامت در ورزش حین بارداری را مد نظر قرار دهید.

سه ماهه دوم: پیش از تمرینات، در حین ورزش و پس از آن، مقادیر زیادی آب بنوشید.

در غیر این صورت ممکن است بدن شما مقادیر زیادی آب از دست بدهد که در نتیجه ممکن است دچار گرفتگی عضلانی یا حتی انقباضات زودرس زایمانی شوید.

سه ماهه سوم: شکم حامله شما ممکن است مانع از انجام برخی حرکات شود.

در صورتی که خم شدن به جلو (دولا شدن) یا انجام برخی حرکتهای دیگر برای شما خیلی دشوار است، به قدم زدن در جا (Marching) اکتفا کنید.

این کار موجب می شود که ضربان قلب شما در این مرحله پایین نیاید.

ترفندهای لاغری را بیاموزیم : داشتن زندگی پر تحرک همراه با رفتارهای غذاییسالم، از مهم ترین دلایل چاق نشدن افراد لاغر است.

پس از اینکه تصمیم گرفتید وزنخود را کم کنید، یک برنامه ی مناسب که شامل تغییر روش زندگی است برای خودتان طراحیکنید.

- بعد از بلند شدن از خواب یک راست بهسراغ صبحانه نروید.

همین که چشم هایتان را باز کردید، بدون استفاده از دست ها بهآرامی بلند شوید.

عضلات پاهایتان را صاف کنید و شکمتان را به داخل ببرید.

پس از 10ثانیه رها کنید.

تمرین مداوم این نرمش 10 کالری را می سوزاند.

- صبح هاپروتئین بخورید.

تحقیقات نشان می دهد هر چه بیشتر صبح ها شیر و پنیر بخورید، هنگامعصر تمایل کمتری به خوردن عصرانه خواهید داشت.

- تعادل برقرار کنید.

به جایاینکه حین مسواک زدن بیکار باشید، پاهایتان را یک در میان جابجا کنید و تعادلماهیچه ای برقرار سازید.

این نرمش کمک می کند 10 کالری بسوزانید.

صبح ها پنیر کم چرب بخورید و به جای ریختن میزان زیادی شکر درچای یا قهوه ، از شیر برای متعادل ساختن آن استفاده کنید.

- در ترافیکورزش کنید.

زمانی که با ماشین جلویی سپر به سپر هستید، هر مرتبه که پا روی ترمز میگذارید، باسن خود را سفت کنید و برای 10 ثانیه نگه دارید.

اگر این کار را 15-10 بارانجام دهید، 10 کالری می سوزانید.

- در هر لحظه نرمش کنید.

هر وقت در یک صفمنتظر ایستاده اید، دست هایتان را از پشت قفل کنید و شانه ها را به طرف هم و به سمتبالا بکشید تا قفسه سینه باز شود.

این یک تقویت جهت تحریک سیستم عصبی بر پایه ییوگا است.

شانه ها را برای 20-10 ثانیه نگه دارید و در حالی که آرام نفس می گیرید،بیرون دهید.

این حرکت 5 کالری می سوزاند.

- غذا را با سوپ شروع کنید.

بهجای سالادی که دو قاشق سس چرب دارد، سوپ سبک سفارش دهید.

- برای نوشابهجایگزین پیدا کنید.

نوشیدن آب میوه یا نوشابه ی رژیمی، به جای نوشابه های گازدار به شما کمک می کند تا از رساندن 60 کالری به بدنتان جلوگیری کنید.

- تا میتوانید سیب بخورید.

تحقیقات انجام شده در برزیل نشان می دهد افرادی که حداقل 3 عددسیب یا گلابی در روز مصرف می کنند، در مقایسه با سایرین از وزن کمتری برخوردارهستند.

با خوردن 2-1 عدد سیب در روز می توانید 60 کالری ذخیره کنید( البته به شرطیکه پُرخوری نکنید) - عادات غذایی خود را تغییر دهید.

به جای یک شیر قهوه ی بزرگ، خامهو کیک خامه دار، از شیر قهوه ی کوچک و بدون چربی و یا کیک هویج و کشمش استفادهکنید.

- هنگام فیلم دیدن، به جای چیپس از کمی آجیل یا میوه استفاده کنید.

- روغن کمی هنگام پخت غذا به آن اضافه کنید.

- از هر ماده غذایی بانام یا پسوند سرخ کرده دوری کنید.

با نخوردن یک وعده سیب زمینی سرخ کرده، 500 -400کالری ذخیره کرده اید.

- اگر کارمند هستید، از ظرف غذای کوچک استفاده کنید.

- لباس راحت بپوشید.

اگر لباس راحت مثل شلوار جین، شلوار خاکی، تی شرتاسپورت و کفش راحت بپوشید، تحرک بیشتری خواهید داشت.

در این مطلبتوصیه لازم برای کاهش وزن را برای شما بیان می کنیم.

اگر در حال حاضر رژیم لاغریدارید ، سعی کنید به توصیه های زیر عمل کنید.

توصیه های غذایی برای کاهش وزن : براى جلوگیرى ازبروز مشکلات گوارشى مثل یبوست، در طول رژیم حتماً مقدار روغن ذکر شده در رژیم خودرا ( که بهتر است روغن زیتون باشد)، فراموش نکنید.

*حبوبات را که منابعبسیار خوب پروتئین و فاقد چربی هستند را در رژیم خود استفاده کنید.

فقط قبل از طبخحتماً آنها را خیس کنید تا از نفخ آنها کاسته شود.

براى جلوگیرى از نفخ احتمالى پساز صرف حبوبات یک استکان کوچک عرق نعنا یا عرق رازیانه را به شما توصیه مى کنم.

*در طول رژیمخود این ضرب المثل انگلیسى را به خاطر داشته باشید که خوردن روزانه یک عدد سیب شمارا از مراجعه به پزشک بى نیاز مى کند (بهتر است، سیب با پوست میل شود).

بهتر است درطول رژیم مصرف میوه هاى بسیار شیرین نظیر موز، زرد آلو، خربزه و...

را محدودکنید.در متون قدیمى به نقش گیلاس و انگور در کاهش وزن(البته به میزان حساب شده و بهصورت ناشتا) اشاره شده است.

مصرف سبزیجات، چه به صورت خام و چه پخته، به دلیل داشتنکالری کم ، در رژیم لاغری آزاد است.

*همچنین مصرف یک لیوان آب (آب ولرمبهتر است) همراه با یک عدد لیموى تازه یا آب لیمو، در اتمام هر وعده غذایى توصیه مىشود.

*از سبزیجات، مصرف شلغم چه به صورت خام در سالاد و چه به صورت پخته (چون در طبخ احتیاج به روغن ندارد)،همچنین اسفناج پخته و انواع دیگرى از سبزیجات بهدلیل کم کالرى بودن آنها توصیه مى شود.

گوجه فرنگى یکى از سبزیجات کم کالرى و سرشاراز ویتامین C است، بنابراین اگر نسبت به آن آلرژى غذایى ندارید مصرف آن را در رژیمغذایى خود قرار دهید.

*درباره طبخ برنج بهتر است، برنج به صورت کته و بامقدار خیلی کمی روغن مایع پخته شود.همچنین همراه برنج اگر پیاز خورده شود، ویتامینهاى B برنج جذب مى شود.

*ضرب المثل دیگرى وجود دارد که مى گوید ماهى غذاىمغز است، بنابراین حداقل هفته اى یک بار ماهی بخورید.

*چاى و قهوه را حداقل یک ساعت پس از صرف غذا و حتى الامکان به صورت رقیق بنوشید (بیشتر از 7 فنجان رقیقدر روز توصیه نمى شود).

*همراه غذاهاى گوشتى از منابع ویتامین C مثل آبمرکبات ( پرتقال، لیمو و نارنج )،جعفرى تازه، گوجه فرنگى، فلفل دلمه ای و ...

استفاده کنید تا آهن آن بهتر جذب شود.

لازم استبدانید که سویا از منابع بسیار عالى پروتئین گیاهی (بدون چربى) است که در کاهش چربىهاى خون نیز اثرات شگرفى دارد (کلسترول، LDL، ترى گلیسیرید).

این ماده غذایى براىخانم هایى که دوران یائسگى را مى گذرانند بسیار سودمند است و همچنین براى خانم هاىشیرده و افراد مبتلا به پوکى استخوان هم نافع است.

*نوشیدن 8 لیوان آب درروز را فراموش نکنید و هر روز پس از برخاستن از خواب یک لیوان آب ولرم یا یک عددمیوه میل کنید.

*به طور کلى سعى کنید لبنیات مصرفى شما از نوع کم چرب باشد.

فراموش نکنید که غفلت از خوردن شیر و فرآورده هاى لبنى، اثرات مضر جبران ناپذیرىمانند پوکى استخوان را به دنبال خواهد داشت، پس مصرف حداقل 2 لیوان شیر یا ماست درروز را فراموش نکنید.

*بشقاب غذاى خود را کوچک انتخاب کنید، غذاى خود راکشیده و در جایى دورتر از منبع اصلى غذا (دیس، قابلمه و...) آن را میل کنید.

سعىکنید قاشق را در فواصل بردن به دهان در بشقاب بگذارید و مجدداً بردارید و اگر مىتوانید از چنگال استفاده کنید.

در طی رژیم لاغری سعی کنید هر روز صبح به صورن ناشتا، یک لیوان آب ولرم بنوشید.

سبزیجات برگسبز تیره و میوه هاى زرد رنگ سرشار از ویتامین A و یا پیش ساز آن است، بنابراین ازمصرف برگ سبز رنگ تیره کاهو امتناع نورزید و به خوردن میوه ها و سبزیجات سبز و زردتوجه داشته باشید.

طالبى یکى از منابع بسیار عالى این ویتامین است.

هویج، کاهو،بروکلى، لوبیا سبز، بامیه، هلو و ...

سرشار از ویتامین A است.

*مصرف مواد غذایی مثل ترشى، خیار شور، آدامس هاى بدون قند، چاى، قهوه و چاشنى هاى ترش به دلیل کم کالرى یا بدون کالرى بودن آزاد است، ولى مصرف بسیارى از آنها براى شما مشکل تغذیه اى (در صورت زیاده روى) ایجاد مى کند، پس استفاده کم از آنها را در برنامه غذایى خود داشته باشید.

گردو و بادام از بهترین دانه هاى گیاهى هستند که هر 2 عدد گردوى کامل معادل 1 قاشق غذا خورى روغن مایع و یک قاشق مربا خورى روغن جامد،کره، مارگارین کالرى دارد، چربى آن بسیار مفید بوده و قابل استفاده در میان وعده هاو یا همراه با سالاد است.

*عدس از منابع بسیار عالى پروتئین است.

حاوىویتامین هاى B و مواد معدنى است، مصرف آن را به شکل عدسى (بدون افزودن آرد و سیبزمینى) بسیار توصیه مى کنم.

*در رژیم کاهش وزن تاکید اساسى بر مصرف شام زودهنگام (قبل از ساعتاست.

بنابراین به شما توصیه مى کنم قبل از خواب یک لیوان شیر ولرم بنوشید، زیرا شیر گرم مدت زمان بیشترى در معده مى ماند و احساس سیرى بیشترى در طول شب خواهید داشت.

همچنین شیر ولرم باعث آرامش اعصاب می شود و می توانید خواب راحتی داشته باشید.

استفاده از غذاهای بی ارزش و یا پرخوری و کم خوری از شایع ترین اشتباهاتی است که ورزشکاران و مخصوصاً ورزشکاران رشته های قدرتی مرتکب می شوند.

اغلب ورزشکاران رشته های قدرتی که برای رسیدن به پیشرفت های عضلانی و ورزشی مصرف استروئیدها را نیز در دستور کار خود دارند به غلط تصور می کنند که استفاده از استروئیدها نیاز بدن به غذا را نیز مرتفع کرده و نقص ها و کاستی های موجود در رژیم غذایی را جبران می کند.

حقیقت این است که حتی در صورت مصرف استروئید ها و داروهای نیروزا در ورزش نیز باید توجه ویژه ای به رژیم روزانه غذایی مبذول داشت و چه بسا که با مصرف استروئید ها و با شدت گرفتن تمرینات، استفاده از غذاهای مقوی تر و تبعیت از رژیم های غذایی مناسب تر نیز از اهمیت ویژه ای بر خوردار خواهد بود.

پرداختن به تمرینات بدنی شدید موجب افزایش نیاز بدن به انرژی و افزایش نیاز بدن به مواد غذایی اعم از درشت مغذی و ریز مغذی می شود.

به جرات می توان گفت که تمرینات ویژه وزنه برداری قدرتی از طاقت فرسا ترین و شدید ترین تمریناتی است که ورزشکاران رشته های قدرتی با آن سر و کار دارند.

برای تشدید فرایند عضله سازی و برای جبران انرژی از دست رفته در طول این قبیل تمرینات و همچنین برای ترمیم مصدومیت های خفیفی که خواه و ناخواه در جریان پرداختن به تمرینات شدید بدنی در بدن ورزشکاران به وجود می آید باید مواد غذایی مقوی و کافی را در رژیم روزانه غذایی گنجانده و دریافت کرد پروتئین همان اندازه که مصرف این درشت مغذی برای ورزشکاران رشته های پرورش اندام اهمیت داشته و مهم است مصرف آن برای ورزشکاران رشته های وزنه برداری قدرتی نیز مهم و سرنوشت ساز خواهد بود.

در جریان تمرینات شدید و فشرده ای که وزنه برداران قدرتی روزانه انجام می دهند مفاصل و تاندون ها در حین تمرینات دچار مصدومیت هایی می شوند که در موارد خفیف و معمولی حتی ورزشکاران در بسیاری از موارد از بروز این مصدومیت ها نیز مطلع نمی شوند اما حقیقت این است که بدن برای ترمیم این قبیل مصدومیت ها باید از طریق تغذیه مواد غذایی مورد نیاز از جمله منابع پروتئینی کامل را دریافت کند.

پرداختن به تمرینات بدنی شدید و سنگین با افزایش حجم عضلانی همراه می شود اما این مسئله نیز از اهمیت ویژه ای برخوردار است که افزایش حجم عضلانی نیز با افزایش قدرت بدنی و با افزایش تعادل وزنه بردار در زیر وزنه همراه می شود.

حفظ تعادل در زیر وزنه آنچنان که در حرکات یک ضرب و دو ضرب برای ورزشکار اهمیت دارد در حرکات اصلی وزنه برداری قدرتی اعم از پرس سینه، ددلیفت و اسکوات پا مطرح نیست اما با این وجود می توان گفت که حفظ تعادل در حین انجام حرکاتی همانند اسکوات پا و پرس سینه چه در مرحله تمرینات و چه در مرحله اجرای رقابت ها نه تنها به کم شدن امکان بروز مصدومیت و سوانح کمک می کند بلکه نقش مهمی در موفقیت ورزشکار در مهار کردن وزنه نیز بازی می کند.

افزایش حجم عضلانی منجر به افزایش نیاز انسان به مواد غذایی شده و افزایش مصرف مواد غذایی در رژیم روزانه غذایی نیز در صورتی که با تمرین صحیح و کافی همراه باشد منجر به افزایش حجم عضلانی می شود.

وزنه برداران قدرتی تنها و تنها به این دلیل که افزایش حجم عضلانی و افزایش وزن بدن منجر به افزایش قدرت بدنی و منجر به بالا رفتن رکوردهای ورزشکاران می شود از افزایش حجم بدنی استقبال می کنند و در اغلب موارد قصد به نما به طور کلی دو دستور کلی در مورد رژیم های غذایی منحصر به فرد ورزش های قدرتی همانند وزنه برداری و قوی ترین مردان وجود دارد.

دستور اول مصرف رژیم غذایی مبتنی بر قند فراوان، چربی کم و پروتئین متوسط تا بالاست.

در این دستور باید 40 الی 45 درصد از کالری مصرف روزانه را از قندها، 40 الی 45 درصد از کل کالری مصرفی را از پروتئین ها و 10 الی 20 درصد از کل کالری مصرفی روزانه را نیز باید از چربی ها گرفت.

این مقدار قند پیش بینی شده در رژیم روزانه غذایی موجب می شود تا انرژی کافی برای انجام تمرینات شدید را در بدن داشته و در نتیجه با پرداختن به تمرینات آنابولیسم واقعی را تجربه کنید.

با این دستور مصرف عضلات شما همواره از گلیکوژن انباشته بوده و شما هیچگاه با کمبود انرژی در عضلات خود مواجه نخواهید شد.

در صورتی که از این دستور مصرف پیروی کرده و یا قصد به کار بستن آن را دارید به این مهم توجه داشته باشید که باید سهم عمده ای از قند مصرفی خود در طول روز را در وعده هایی که تا قبل از پرداختن به برنامه تمرینی مصرف می کنید دریافت کنید و همین طور هم در برنامه غذایی خاصی که بلافاصله پس از تمرین مصرف می کنید قند زیادی گنجانده و در وعده هایی یش گذاشتن عضلات خود را ندارند.

که در هنگام شب و در نزدیکی زمان خواب خود مصرف می کنید قند کمتری مصرف کنید.

عمل کردن به این توصیه این امکان را برای شما فراهم می کند تا با انباشته شدن چربی در بدن و در زیر پوست مبارزه کنید و از بالا رفتن بی کیفیت وزن که در اغلب موارد وزنه برداران قدرتی از آن شکایت داشته و از آن هراس دارند به نحو مطلوبی پیشگیری کنید.

دستور دوم که کمتر نیز مورد مصرف بوده است مبتنی بر چربی بالا، قند کم و پروتئین کافی است به طوری که باید 30 الی 40 درصد از کل کالری مصرفی روزانه را از چربی ها، در حدود 40 الی 50 درصد از کل کالری مصرفی در طول روز را از پروتئین ها و 10 الی 30 درصد از آن را نیز از قندها بگیرید.

متخصصین این دستور مصرف را برای کسانی که قصد کم کردن از چربی های زاید بدن خود را دارند توصیه می کنند!

بسیاری از ورزشکاران رشته های قدرتی از ترکیبات شمیایی و از مکمل های مختلف برای تشدید فرایند چربی سوزی در دوران کات استفاده می کنند اما من به دلیل اینکه این دسته از ترکیبات منجر به تحلیل رفتن بافت های عضلانی شده و منجر به از دست رفتن آب بدن و همین طور هم منجر به از دست رفتن شادابی و طراوت عضلات می شوند استفاده از این ترکیبات را برای ورزشکاران توصیه نکرده و استفاده از مواد غذایی و رژیم های غذایی مناسب و همین طور هم استفاده از روش های طبیعی برای کم کردن از میزان چربی زاید موجود در بدن را پیشنهاد و توصیه می کنم.

کم بودن قند مصرفی در این دستور مصرف به این معنی نیست که شما قند مصرفی خود در طول روز را تا می توانید کم کنید.

حتی در این دستور مصرف نیز شما باید روانه در حدود 50 الی 105 گرم از قندهای ساده و پیچیده را در وعده های غذایی خود و مخصوصاً در وعده غذایی خاصی که بلافاصله پس از تمرین می خورید مصرف کنید.

دلیل اینکه در این دستور مصرف، استفاده از چربی فراوان در رژیم روزانه غذایی را پیشنهاد می کنیم این است که چربی در غیاب قند در بدن می تواند منبع خوب و قابل اطمینانی برای جبران انرژی از دست رفته در حین تمرینات سنگین و فشرده باشد.

چربی ها در این دستور مصرف علاوه بر افزایش سطح انرژی بدن ترشح هورمون های آنابولیک را نیز تشدید کرده و زمینه را برای افزایش قدرت و حجم عضلانی مهیا تر می کنند.

زمانی که سهم عمده ای از کالری مورد نیاز بدن را از چربی ها دریافت می کنید باید پروتئین کافی برای تشدید فرایند عضله سازی را نیز در رژیم روزانه غذایی خود داشته باشید.

سالم ترین و بهترین روش مصرف چربی در رژیم روزانه غذایی نیز این است که چربی مصرفی خود را از بین چربی های مفید و از بین اسید های چرب ضروری انتخاب کنید.

انواع مختلف از چربی های اشباع نشده که در مقاله های مرتبط با چربی ها نیز در مورد آنها توضیح داده ایم برای این منظور مناسب می باشند.

در مصرف مواد غذایی و مخصوصا در مصرف منابع چربی به جای اینکه مزه و طعم را مد نظر داشته باشید ارزش غذایی و مفید بودن آنها را در نظر داشته باشید.

دستور مصرف دوم معمولا برای کسانی مفید و مناسب است که در دسته وزنی پایین تر قرار داشته و قصد صعود به دسته بالاتر دارند.

دستور مصرف اول نیز برای کسانی که در دسته وزنی ایده آل خود قرار داشته و یا با اضافه وزن دست به گریبان هستند مناسب بوده است منابع : آیروبیک و بدنسازی بانوان – رضا نورزادی – 1385 نرمشهای آیروبیک – محمد آبسردی 1386 سایت تبیان مرکز پژوهشهای علمی ایران