بدلیل اینکه انعطاف پذیری هر مفصل مخصوص به آن مفصل می باشد .
انعطاف خوب در مفصل لگن ،انعطاف پذیر بودن مفاصل شانه ،پشت ، گردن و مچ پا را تضمین نمی کند .
بسته به کشش معمول و تمرینات شما ممکن است در بعضی مفاصل کاملاً انعطاف پذیر باشد و در سایر مفاصل خشک و غیر قابل انعطاف باشد .
یک تعداد از فاکتورها با هم دامنه حرکت اطراف هر مفصل را تعیین می کنند .ساختمان مفصل محدود دامنه حرکتی (Rom ) را در تمام مفاصل ما تعیین می کند و ما نمی توانیم آنرا تغییر دهیم .
مفاصل گوی و کاسه ای همانند شانه و لگن (مفصل ران ) اجازه بیشترین داونه حرکتی (Rom ) را میدهند مفاصل (بیضی ) elliposoidal همانند مفاصل مچ دست کمترین انعطاف را دارند که با Rom فقط 80 درجه باشد .
مفاصل لولائی همانند زانو و آرنج دامنه حرکتی ( Rom) حدود 130 درجه دارند ما نمی توانیم به مفاصل مان فشار بیاوریم که حرکتی بیش از آنچه ساختمان آنها ،آنها را محدود میکنند انجام دهند .
مزیتهای سن بر جنس به طور آشکار وجود دارد .
جوانان انعطاف پذیر از پیران هستند و خانمها بیشتر از آقایان انعطاف پذیری دارند .
بزرگسالان مسن تر تحت پرده ای قرار می گیرند که فیبروز نامیده می شود و این فیبروز باعث می شود که بعضی از فیبرها ی عضلانی تحلیل رفته و جای آنها فیبرهای کمتر الاستیک یا بافت همبند قرار گیرند
خانمها انعطا ف پذیرتر از آقایان هستند زیرا اختلافا ت آناتومیک و اختلافات در نوع و گسترش فعالیت ها در طول زندگی باعث انعطاف پذیری بیشتر آنها می شود.
حجم عضله، افزایش در حجم عضله می تواند باعث محدودیت تعدادی از مفاصل شود به طور مثال عضله دو سر بازویی یا دلتوئید خیلی بزرگ کشش را در عضله سه سر بازو محدود می کند.
یک تغییر در تمرینات معمول وزنه ای می تواند حجم عضله را کاهش دهد اما این را در بازیکن دفاعی فوتبال ، بعضی فعالیت های راگی، پرتابگرهای دیسک و چکش و سایر ورزشکارانی که فشار وزن و قدرت مهم است، توصیه نمی شود.
بافت همبند (تاندون، لیگامنت ها، غلافهای غشایی غضروف) و حتی پوست ممکن است دامنه حرکتی (Rom) را محدود کند.
تغییرات در قابلیت ارتجاع (توانائی بازگشت به مرجع ) و مشکل پذیری (ناتوانی در بازگشت به مرجع) بافت همبند با افزایش سن و صدمات که اتفاقی می افتد و ممکن است دامنه حرکتی (Rom) را محدود کند .
تکنیکهای نامناسب تمرینات ورزشی در گیر در تمرین مقاومتی با حجم بالا با محدود کردنRom دامنه حرکتی (همانند بدن سازی) ممکن است دامنه حرکتی را در مفاصل گوناگون محدود کند تمریناتی که یک گروه از عضلات را بیش از معمول پرورش می دهند در حالی که گروه عضلات مخالف را مورد غفلت قرار می دهند و باعث ایجاد عدم تعادل می شود که انعطاف پذیری را محدود می کند اشخاصی که با هر تمرین با وزنه را دامنه حرکتی کامل برای هر دو گروه عضلات آگونیست و آنتا گونیست (همانند دو سر و سه سر بازوئی) باعث کاهش انعطاف پذیری می شوند و ممکن است باعث افزایش دامنه حرکتی شوند.
به عنوان مثال در یک مطالعه تحقیقاتی خانم های بالای 62 سال که در یک برنامه تمرینات مقاومتی 10 هفته ای شرکت کرده بودند به طور متوسط 13% افزایش در انعطاف پذیری ( Flexibility) داشتند .
مشابه به این، مردان غیر فعال بالای 65 سال که در یک تمرینات کششی، شرکت داشتند افزایش قابل توجهی در (Rom) دامنه حرکتی کلی داشتند بنابراین تقویت کردن عضلات در دامنه حرکتی Rom) ) آنها ممکن است باعث افزایش انعطاف پذیری حتی در افراد پیر شد.
پروسه های کششی نا متناسب در کاهش دامنه حرکتی نقش دارند.
حداکثر فواید هنگامی اتفاق می افتد که هر وعده تمرین با 12- 8 دقیقه گرم کردن کلی کششی شروع می شود و با 5 -4 دقیقه دیگر کشش پایان می یابد.
فاکتورهای موثر بر انعطاف پذیری : بدلیل اینکه انعطاف پذیری هر مفصل مخصوص به آن مفصل می باشد .
انعطاف خوب در مفصل لگن ،انعطاف پذیر بودن مفاصل شانه ،پشت ، گردن و مچ پا را تضمین نمی کند .
بسته به کشش معمول و تمرینات شما ممکن است در بعضی مفاصل کاملاً انعطاف پذیر باشد و در سایر مفاصل خشک و غیر قابل انعطاف باشد .
یک تعداد از فاکتورها با هم دامنه حرکت اطراف هر مفصل را تعیین می کنند .ساختمان مفصل محدود دامنه حرکتی (Rom ) را در تمام مفاصل ما تعیین می کند و ما نمی توانیم آنرا تغییر دهیم .
مفاصل گوی و کاسه ای همانند شانه و لگن (مفصل ران ) اجازه بیشترین داونه حرکتی (Rom ) را میدهند مفاصل (بیضی ) elliposoidal همانند مفاصل مچ دست کمترین انعطاف را دارند که با Rom فقط 80 درجه باشد .
مفاصل لولائی همانند زانو و آرنج دامنه حرکتی ( Rom) حدود 130 درجه دارند ما نمی توانیم به مفاصل مان فشار بیاوریم که حرکتی بیش از آنچه ساختمان آنها ،آنها را محدود میکنند انجام دهند .
مزیتهای سن بر جنس به طور آشکار وجود دارد .
جوانان انعطاف پذیر از پیران هستند و خانمها بیشتر از آقایان انعطاف پذیری دارند .
بزرگسالان مسن تر تحت پرده ای قرار می گیرند که فیبروز نامیده می شود و این فیبروز باعث می شود که بعضی از فیبرها ی عضلانی تحلیل رفته و جای آنها فیبرهای کمتر الاستیک یا بافت همبند قرار گیرند خانمها انعطا ف پذیرتر از آقایان هستند زیرا اختلافا ت آناتومیک و اختلافات در نوع و گسترش فعالیت ها در طول زندگی باعث انعطاف پذیری بیشتر آنها می شود.
یک تغییر در تمرینات معمول وزنه ای می تواند حجم عضله را کاهش دهد اما این را در بازیکن دفاعی فوتبال، بعضی فعالیت های راگی، پرتابگرهای دیسک و چکش و سایر ورزشکارانی که فشار وزن و قدرت مهم است، توصیه نمی شود.
بافت همبند (تاندون، لیگامنت ها، غلافهای غشایی غضروف) و حتی پوست ممکن است دامنه حرکتی (Rom) را محدود کند.
تغییرات در قابلیت ارتجاع (توانائی بازگشت به مرجع ) و مشکل پذیری (ناتوانی در بازگشت به مرجع) بافت همبند با افزایش سن و صدمات که اتفاقی می افتد و ممکن است دامنه حرکتی (Rom) را محدود کند .
تکنیکهای نامناسب تمرینات ورزشی در گیر در تمرین مقاومتی با حجم بالا با محدود کردنRom دامنه حرکتی (همانند بدن سازی) ممکن است دامنه حرکتی را در مفاصل گوناگون محدود کند تمریناتی که یک گروه از عضلات را بیش از معمول پرورش می دهند در حالی که گروه عضلات مخالف را مورد غفلت قرار می دهند و باعث ایجاد عدم تعادل می شود که انعطاف پذیری را محدود می کند اشخاصی که با هر تمرین با وزنه را دامنه حرکتی کامل برای هر دو گروه عضلات آگونیست و آنتا گونیست (همانند دو سر و سه سر بازوئی) باعث کاهش انعطاف پذیری می شوند و ممکن است باعث افزایش دامنه حرکتی شوند.
به عنوان مثال در یک مطالعه تحقیقاتی خانم های بالای 62 سال که در یک برنامه تمرینات مقاومتی 10 هفته ای شرکت کرده بودند به طور متوسط 13% افزایش در انعطاف پذیری ( Flexibility) داشتند .
مشابه به این، مردان غیر فعال بالای 65 سال که در یک تمرینات کششی، شرکت داشتند افزایش قابل توجهی در (Rom) دامنه حرکتی کلی داشتند بنابراین تقویت کردن عضلات در دامنه حرکتی Rom) ) آنها ممکن است باعث افزایش انعطاف پذیری حتی در افراد پیر شد.
پروسه های کششی نا متناسب در کاهش دامنه حرکتی نقش دارند.
حداکثر فواید هنگامی اتفاق می افتد که هر وعده تمرین با 12- 8 دقیقه گرم کردن کلی کششی شروع می شود و با 5 -4 دقیقه دیگر کشش پایان می یابد.
سطح فعالیت در طول زندگی نیز Rom دامنه حرکتی را تحت تأثیر قرار می دهد.
اشخاص فعال به طور قابل ملاحضه ای از افراد غیر انعطاف پذیر تر هستند .
روش زندگی ساکن و کمتر تحرک منجر به کوتاه شدن عضلات و لیگا منت ها و محدودیت Rom دامنه حرکتی می شوند وضعیت های قرار گیری زمان های طولانی نشستن یا ایستادن یا بی حرکتی اندام ها می تواند باعث محدود شدنRom شوند و بالاخره چربی زیاد بدن می تواند با افزایش مقاومت و حرکت تماس زودرس یعنی سطوح بدن باعث کاهش دامنه حرکتی شوند.
خوشبختانه هر شخص توانایی افزایش دامنه حرکتی ((Rom در مفاصل به خصوصی را دارد کشش های منظم معمول باعث طویل شدن لیگامنت ها و تاندون ها می شود بافت عضلانی فقط به دنبال گرم کردن کشش های معمول موقتاً طویل می شود و قابلیت آن افزایش می یابد .
حرارت عضله خود به تنهایی باعث تغییراتی می شود و در طول گرم کردن ممکن است انعطاف پذیری 20% افزایش یابد.
اهمیت انعطاف پذیری : یک کشش منظم و معمول دامنه حرکتی را افزایش می دهد و توانایی بعضی از فعالیت ها را بهبود خواهد بخشید.
از صدمات به بافت نرم پیش گیری کرده و به شل شدن عضلات کمک خواهد کرد که شما در پایان کار خنک شوید.
کشش، یک قسمت ارزشمند از برنامه تمرین است و بعضی از مزایا را برای هر فردی فراهم می کند .
افزایش دامنه حرکتی و بهبود توانایی : بدلیل اینکه ما این حقیقت را که دامنه حرکتی مفصل اختصاصی است را روشن کرده ایم یک برنامه ویژه انعطاف باید جهت توجه به مفاصل بزرگ بدن شامل گردن، شانه ها، پشتی لگن، زانوها، مچ دست ها و پاها اختصاص یابد.
شما با 8 – 6 هفته انجام تکنیک های کشش که در این فصل بحث شده است میتواند دامنه حرکتی را در هر یک از مفاصل افزایش دهید .
در ورزشهایی همانند ژیمناستیک ، شیرجه ،اسکی ، شنا ، پرش از مانع و سایر فعالیتهایی که نیاز به سطح بالای انعطاف دارند یک کشش معمول که بر مفاصل کلیدی تمرکز دارند میتواند توانایی را افزایش دهد اگر چه شواهد علمی کمی در دسترس است همراه انعطاف پذیری و توانایی ورزشی اغلب یک چیز پذیرفته (عمومی ) است .
پیشگیری از صدمه: کشش منظم ممکن است در کاهش شیوع صدمات در طی صدمات برای ورزشکاران و دیگران کمک کنند .
تمرینات مداوم همانند دویدن آهسته (استقامت ) دویدن ، دوچرخه سواری ، تمرینات هوازی فشرده ،کوتاه کردن عضلات و عضلات سفت خیلی در برابر حرکات انفجاری نسیت به صدمات حساس هستند که در ورزشکاران معمول است .
یک دوره کوتاه گرم کردن که کشش ادامه می یابد نه تنها دامنه حرکت را افزایش می دهد بلکه از بعضی صدمات بافت نرم مانند کشیدگی و رگ به رگ شدن و پاره گی پیش گیری می کند کوشش جهت حفظ دامنه حرکتی کامل و زمان همراه با قدرت و استقامت کافی در هر مفصل باعث کاهش صدمات ناشی از تمرین خواهد شد .
درد پایین کمر: درد پایین کمر در جامعه آنچنان شایع است همانند سرماخوردگی این بلای قرن بیستم حدود 8 الی 10 میلیون از مردم ایالات متحده را آزار می دهد که 200 میلیون روز کاری در سال از دست می رود .
برآوردهای اطلاعاتی نشان می دهد که 40% ورزشکاران مدارس متوسطه و دبیرستانها به علت کمردردهای شدید تمرینات را از دست می دهند .
در حقیقت شروع کمر درد غیر اختصاصی در نوجوانان 14 تا 16 سال به میزان شیوه ان در بزرگسالان بود .
که این به دلیل شروع زودرس زندگی بدون تحرک (سکون) در پای بچه ها ورزشهای شدید ژنتیک و فاکتور های روانی اجتماعی سیگار و شرکت در فعالیت های فشرده در اوقات فراغت است صدمات به قسمت تحتا نی کمر همچنین در بین ورزشکاران اماتور و حرفه ای در ورزشهایی مانند گلف شایع است.
اگر چه کمر درد همه سنی را تحت تاثیر قرار می دهد اما افراد مسن بیشتر در معرض این خطر هستند هر چه شما پیر تر باشید بیشتر در جهت پایین کمر مشکل دارید ب نظر نمی رسد هیچکس مصون باشد.(از کمر درد) یک توضیع کوتاه در مورد ستون فقرات به شما کمک می کند که چرا کمر حساس در مقابل ضایعه است.
بدن انسان دارای 33 مهره است که از قاعده حجم تا استخوان دو ماهیچه امتداد دارند مهره ها دارای فرم s وقوس معکوس هستند برای اطمینان بالانس و تحمل وزن، اگر مهره به طور مستقیم بر روی یکدیگر چیده شده بودند کمر فقط 5% استحکام فعلی را داشت و بر داشتن یک قدم باعث صدمه کافی و تکان خوردن مغز باعث آن میشود.
جاذبه های ( گیرنده) شوک که به عنوان دیسک نامیده می شوند بین مهره ها قرار گرفته اند این کپسولها حاوی ماده ژلاتینی در افراد جوان حدودا" 90 درصد از آب تشکیل می شود در افراد پیر فقط 70 درصد آن فقط است باز از دست دادن آب قابلیت فشرده شدن آن کم می شودوآسیب پذیری آن در مقابل صدمه افزایش می یابد واغلب منجر به پارگی ویا دیسک می شود.
ماده دیسک پاره شده ممکن است بر جسته شوددر خلال رینگ خارجی آن و اعصاب را تحت فشار قرار می دهد و باعث درد در قسمت تحتانی پشت میشود و این درد ممکن است به سمت پایین به رانها و پا ها انتشار یابد و در آنجا حس شود .
درد سیاتیک : همه کسانی که از درد کمر رنج می برند اختلالات استخوانی و دیسک ندارند مشکل برای اغلب مردم، درگیری عضلات , تاندونها ؛ و لیگامنتهاست.
هیچ کس نمی تواند عامل شروع کننده ای که باعث کمر درد می شود را شناسایی کند بعضی از شایع ترین فاکتورهای آن شامل صدمات فیزیکی عطسه یا سرفه سخت و شدید، بلند کردن یا خم شدن نامناسب، ایستادن و یا نشستن برای ساعت های طولانی کاهش فعالیت در یک صندلی یا صندلی اتومبیل تنش عصبی و اضطراب افسردگی چاقی و بیماریها ( بعنوان مثال آرتروز و تومرها ) هستند .
بعضی افراد به طور ساده از نظر ژنتیکی پشت و کمر ضعیفی دارند یک یا بیشتر از 140 عضله ای که پشت را حمایت و حرکات آن را کنترل می کند درگیر باشند.
به طور ژنتیک کشیدگی یا پیچ خوردگی لیگامنت یا تاندون باعث می شود عضلات مجاور آن دچار اسپاسم می شوند برای کمک به حمایت پشت و کمر دارد .
عضلات غیر قابل انعطاف و ضعیف بدلیل قرارگیری نامتناسب ستون فقرات نخاعی و کمربندلگنی باعث ایجاد حدود 10-7 مشکلات کمری می شوند .
علت دقیق اغلب کمر دردها (LBP) بهرحال گاهی ناشناخته می ماند .
انداختن تقصیر کمر درد در فشار به اعصاب نخاعی که بوسیله ی برجسته شدن دیسکهای اسفنجی است ممکن است اشتباه باشد .
اسکن های (MRI) تصاویر رزونانس مغناطیسی نشان داده اند که حدود افراد جوان بالغ خصوصا همه با سنین مسن تر که کمر درد ندارند و مقدار بر جسته شدن دیسک بین مهره ای دارند .
یک پشت نرمال بدن مقداری ازبرجسته شدن دیسک ممکن است یک استثنا باشد سایر تئوریهای پیشنهادی برای کمر درد اسپاسم عضلات تحتانی کمر رشد بیش از معمول استخوانها که ریشه عصبهای تحتانی را تحت فشار قرار می دهند.
مطالعات تحقیقی آینده نگرها که علت های چند عاملی Multifactor کمر درد تمرکز کرده اند نادر می باشند .
Stevenson و دیگر (2001) یک مطالعه در طول زمان در کارگران صنعتی که در ابتدا کمر درد نداشتند انجام دادند به این دلیل که این کارگران در هر شیف 5000 کیلوگرم بلند می کردند کمتر از دیگران در برابر کمر درد مقاوم بودند .
در حقیقت نتایج مطالعه تایید کرد که مسن ها تقویت و بالا برای تحمل عضله چهار سر سطح فعالیت فیزیکی حمایت اجتماعی و تعدادی از داروهایی که کارگران مصرف می کردند پیش بینی کننده ایجاد LBp با دقت 75% بود .
شما می توانید با تغییر در چگونگی ایستادن خم شدن بلند کردن اشیاء نشستن استراحت کردن خوابیدن و تمرین شناسی کمر درد را در خود و کم کرده .
چارت ( پشت و چگونگی مواظبت از آن ) فاکتورهای کلیدی برای حرکت خوب از پشت شما را خلاصه کرده است .
مطالعه دقیق این MAT (چارت) این اطمینان حاصل می شود که اگر شما صحیح بنشینید بایستید و بخوابید وضعیت صحیح بخود بگیرید