دانلود تحقیق فوائد ورزش شنا

ورزش شنا یکی از محبوب ترین ورزشها در بین اقشار مختلف مردم است.

فردی که شنا می کند، نه تنها از این طریق احساس راحتی و نشاط می کند بلکه در اثر شنا کردن قابلیتهای جسمانی خود را از قبیل استقامت دستگاه گردش خون و تنفس، قدرت، سرعت و انعطاف پذیری مفاصل شانه و مچ پا افزایش می دهد.

ورزش شنا ورزشی است که از سن نوزادی تا سن کهنسالی میتوان آنرا انجام داد و به طور کلی ورزشی است که هیجان و اضطراب را کاهش داده، عضلات را قوی و محکم کرده و بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازد و باعث می شود که فرد انرژیی بیشتری برای انجام کارهای روزانه خود کسب کند.

تغییرات فیزیولوژیکی که در اثر تمرینات استقامتی شنا در بدن بوجود می آید.

تمرینات استقامتی به معنی شنای مداوم در مسافتهای طولانی مثل شنای 400 متر، 600 متر،800 متر،1400 متر و یا حتی مسافتهای بیشتر می باشد.

یکی از امتیازهای این نوع تمرین این است که احتیاج بدن را به دستگاه انتقال اکسیژن افزایش می دهد و در نتیجه سبب تغییرات زیر در بدن می شود.

افزایش بازده قلب، کاهش ضربان قلب، افزایش کیفیت خون از نظر حمل مقدار بیشتری اکسیژن ذخیره شده مقدار بیشتری گلیکوژن در جگر و ماهیچه ها و افزایش تعداد میتوکندریها در تارهای ماهیچه ای.

ماهیچه هایی که در شنا بکار گرفته می شوند.

در زیر اسامی بعضی از ماهیچه های اصلی که در مرحله جلو بردن یک شناگر در حرکتهای شنا از آنها استفاده می شود ذکر شده است:
1.

ماهیچه های پائین برنده دست: ماهیچه پشتی بزرگ، ماهیچه سینه ای بزرگ ماهیچه گرد بزرگ و سرطویل، ماهیچه سه سربازویی.

این ماهیچه ها باعث تقویت کشش دست در داخل آب می شوند.

2.

ماهیچه های گرداننده داخلی دست: ماهیچه سینه ای بزرگ، ماهیچه پهن پشتی، ماهیچه گرد بزرگ و ماهیچه تحت کتفی این ماهیچه ها قسمت بالایی دست را به طرف داخل میچرخانند.

قوی شدن این ماهیچه ها از نظر نگه داشتن آرنج در بالا که در مرحله اول کشش دست در هر چهار شنا مفید است، ضرورت دارد.

تمرینات سرعتی شنا و تغییرات فیزیولوژیکی حاصل از آن:
تمرینهایی با حداکثر سرعت و فعالیت در مسافتهای کوتاه را تمرینهای سرعتی گویند برای مثال 10 بار و هر بار 25 متر و یا 50 متر شنا با حداکثر سرعت.

این نوع تمرینها سبب افزایش قدرت انقباض ماهیچه( به جهت افزایش هماهنگی میان دستگاه عصبی یا ماهیچه ای) و همچنین افزایش قدرت و مقدارATP-PC ( آدنوزین تری فسفات و فسفات کرآتین) در ماهیچه می شود که خود سبب می شود که قدرت شناگر برای انجام تمرینهای سرعتی افزایش یابد
کاهش درد و تناسب اندام با ورزش شنا
ورزشکاران برای بهبود آسیب هایی که در طول مسابقات به آنها وارد می گردد و همچنین برای رهایی از دردهای مفصلی، شنا را انتخاب می کنند.

افرادی که دچار رماتیسم و یا سایر ناتوانایی های جسمی هستند، می توانند با استفاده از شنا، هم تناسب اندام خود را حفظ کنند و هم درد خود را تا میزان بسیار زیادی کاهش دهند.

*با بدن خود خوب رفتار کنید
دکتر "رابرت راجرز" فیزیولوژیست و مدیر لابراتوار ورزشی دانشگاه نیومکزیکو، معتقد است که شنا برای همه افراد به ویژه کسانی که محدودیت های جسمانی داشته و قادر به انجام سایر ورزش ها نمی باشند، مفید است.

دکتر رابرت در ادامه اضافه می کند که: "شنا ورزشی است که در آن تمام عضلات بدن به کار گرفته شده و برای بیماران رماتیسمی، و کسانیکه اضافه وزن دارند، مناسب میباشد.

شناور بودن در آب سبب می شود یک تناسب عمومی به بدن القا شود، فشار آب سبب می شود مفاصل سفت شده و خطر آسیب رسیدن به بدن در مقایسه با ورزش هایی که در خشکی انجام می شود پایین بیاید.

زمانیکه در آب شناور هستید، بدن تنها 50% از وزن اصلی خود را تحمل می کند، در این حالت وزن سینه 25 % تا 30 % شده و وزن گردن نیز به 10% کاهش پیدا می کند.

ورزشکاران برای بهبود آسیب هایی که در طول مسابقات به آنها وارد می گردد و همچنین برای رهایی از دردهای مفصلی، شنا را انتخاب می کنند.

شنا همچنین برای افرادی که دچار بیماری هایی هستند که ممکن است در اثر فعالیت های شدید بدنی افزایش پیدا کند، نیز مثمر ثمر واقع خواهد شد.

حتی به افرادی که دچار آسم هستند نیز توصیه می شود که از بین ورزش های متفاوت شنا را انتخاب کنند.

چراکه هوای مرطوب و گرم سبب می شود تحریک کمتری در مجاری تنفسی آنها ایجاد شود.

فواید شنا در تناسب اندام نه تنها در هنگام شنا فشار زیادی به بدن وارد نمی شود، بلکه بهترین راه برای ایجاد تناسب اندام نیز محسوب می شود.

هنگام شنا کردن تمام عضلات بدن به کار گرفته می شوند که در این میان می توان به ماهیچه های شانه، کمر، شکم، پا، باسن، و ران اشاره کرد و از آنجایی که مقاومت آب 12 برابر هواست، سبب می شود که قدرت و نیروی فرد افزایش پیدا کند.

شنا کردن هم سبب افزایش نیروی جسمانی می شود و هم دستگاه تنفسی را تقویت می کند که با توجه به این مطلب کمتر ورزشی را می توان پیدا کرد که شامل چنین مزایایی باشد.

اما آیا شنا می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟

دکتر رابرت در این زمینه می گوید: "سؤالات مختلفی در این مورد مطرح می شود و اغلب افراد سؤال می کنند که شنا چگونه می تواند به سوختن کالری کمک کند؟" تحقیقاتی در این زمینه انجام شده که حاکی از آن است که کاهش وزن از طریق شنا کردن قدری مشکل است.

زمانیکه در آب غوطه ور می شویم، این فرورفتگی در آب سبب می شود که متابولیسم بدن کاهش پیدا کند، زمانیکه متابولیسم آرام شود، بدن نیاز به کالری کمتری پیدا می کند و بالطبع میزان کمتری از کالری سوخته میشود.

در حالیکه رابرت چنین نظریه ای را بیان می کند در پایان می افزاید که البته این نتیجه نیازمند تحققات بیشتر است و هنوز به طور قطعی نمی توان ادعا کرد که شنا به درد کاهش وزن نمی خورد؛ اما بد نیست نظریه محققان دیگر را نیز بشنویم: آنها معتقدند که شنا نیز مانند سایر ورزش ها نیاز به ممارست و تداوم داشته و برای بدست آوردن نتیجه مطلوب باید از یک برنامه مدون استفاده شود."پژوهشگران معتقدند که برای کاهش وزن از طریق شنا، ابتدا باید یک مرحله تند و با فشار زیاد (سرعتی) را انجام دهید، سپس فشار خون را پایین آورده، وارد یک مرحله کند و استقامتی شوید.

اگر طبق این دستور العمل شنا نکنید، مثل این است که در حال پیاده روی نرم و آهسته هستید.

"سو نلسون" کارشناس ورزش های آبی در مؤسسه ورزش های آبی کلورادو، آمریکا، اظهار می دارد که بیماران چاق بسیار زیادی را از طریق شنا درمان نموده.

او می گوید: " مردی 250 کیلویی به من مراجعه کرد که دچار رماتیسم مفصلی نیز بود.

من او را به عنوان یکی از کارکنان مجموعه پذیرفتم و او موفق شد 150 کیلو از وزن خود را کم کند."از کجا باید شروع کرد محققان معتقدند که برای شروع می توانید مربی شنا بگیرید یا به استخر های گروهی ملحق شوید.

البته برخی از استخر ها هستند که نام "حرفه ای" را به ابتدای اسم مجموعه ورزشی خود اضافه کرده اند؛ نباید کلمه "حرفه ای" شما را به اشتباه بیندازد و تصور کنید که فقط افرادی که شنا را به طور کامل بلد هستند می توانند به این استخر ها وارد شوند؛ نه!

این مجموعه ها دوره های ابتدایی، متوسط و پیشرفته را برگزار می کنند و حتی کلاس های تفریحی نیز دارند.در جلسات اول، انجام حرکات ریتمیک شنا و نفس گیری قدری مشکل به نظر میرسد.

مربیان شما را به تدریج با نحوه درست انجام حرکات و نفس گیری آشنا می کنند.

آنها در هر زمان به طور مجزا بر روی یک مبحث تمرین می کنند.اگر جزء افراد مبتدی هستید، به آرامی شروع کنید؛ ابتدا می توانید تنها برای ??

دقیقه شنا کنید.

با 2 تا 3 مرتبه تمرین در طول هفته، مدت زمان شنا کردن را به 10 دقیقه برسانید.

البته در این نیم ساعت باید گرم کردن و سرد کردن را نیز بگنجانید.

در زمان باقیمانده هم بر روی قدرت، سرعت، و کیفیت ارائه کار خود تمرکز کنید.

*سو می گوید: "من واقعاً مبتدی ها را تشویق می کنم، یاد گرفتن شنا نیازمند مدت زمان زیادی است؛ ما روی خاک زندگی می کنیم به همین دلیل آب برایمان کمی غریب و ناآشنا است." راههای بسیار زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند از پس شنا کردن بر بیایید.

می توانید حرکات را بر روی تخته شنا انجام دهید و در امتداد طول استخر راه بروید و حرکات را در خشکی اجرا کنید.سو معتقد است که مبتدی ها می توانند وارد قسمت کم عمق شوند و با راه رفتن تنها حرکات دست را اجرا کنند.

سپس سر خود را نیز در آب فرو ببرند و نفس گیری را نیز تمرین کنند.

یک لباس شنای راحت و عینک مناسب از ملزومات کار به شمار می رود.

اگر احساس می کنید که هنوز نمی توانید سر خود را درون آب فرو ببرید، می توانید بعداً از عینک استفاده کنید.انتخاب صحیح زمانیکه آناهیتا، 2 سال پیش تصمیم گرفت هفته ای 2 مرتبه شنا کند، قادر نبود هیچ ورزش دیگری را انجام دهد.

اما هنگامیکه 10 کیلو از وزنش کم شد و سیستم تنفسی او نیز در شرایط بهتری قرار گرفت، توانست پیاده روی کرده و به تدریج دویدن را نیز امتحان کند.

او امسال قصد دارد که در مسابقات سه گانه بانوان (شامل دو 100 متر، پرش ارتفاع، و پرتاب وزنه) شرکت کند.

"برای بدست آوردن تناسب اندام، شنا بهترین انتخاب است و برای بدن نیز هیچ گونه مشکلی ایجاد نمی کند.

احساس می کنم که این ورزش باعث ایجاد آرامش نیز می شود.""زمانیکه گوش گیر ها را در گوشتان قرار می دهید، و کلاه شنا را بر سر میگذارید، فقط شمایید و آب؛ تلفن همراه یا...

وجود ندارد و همه چیز بی رنگ می شود مزایای ورزش شنا تاثیر مثبت فراوانی که چند مرتبه شنا در طول یا عرض استخر بر سلامت ما میگذارد، باورکردنی نیست.

تاثیر مثبت ورزش بر سلامت روحی و جسمی ما غیر قابل انکار است.

بهترین حالت، زمانی است که شما برنامه ورزشی خاصی که متناسب با شیوه زندگی، علایق و شرایط جسمیتان باشد برگزینید، زیرا ورزش کاری است که باید از آن لذت ببرید.

اگر در فصل تابستان، گرما شما را از انجام ورزش منصرف میکند، به جای آنکه ورزش را قطع کنید، به شنا بپردازید.

شنا نه تنها موجب طراوت و شادابی میشود، بلکه میتواند تاثیری معجزه آسا بر جسم و از بین رفتن آن کیلوهای اضافه بگذارد.

راهنمای ورزش شنا تاثیر مثبت فراوانی که چند مرتبه شنا در طول یا عرض استخر بر سلامت ما میگذارد، باورکردنی نیست.

شنا سلامت را بهوبود بخشیده و موجب تناسب تمام بدن میشود و قدرت، استقامت و انعطاف آنرا تقویت میکند.

شنا به عنوان یک ورزش، با بدن بسیار ملایمتر برخورد میکند و آسیبهای ناشی از آن در حد اقل هستند.

وزن بدن در آب به یک دهم وزن واقعی تقلیل یافته و خاصیت شناوری در آب، از شدت ضربه های وارد شده بر مفاصل میکاهد.

کم شدن وزن در آب به افرادی که بدن آماده ای ندارند کمک میکند تا راحتتر حرکت کنند.

به این ترتیب، شنا به خصوص برای افراد مبتلا به آرتروز، مشکلات پشت و کمر، مشکلات ناشی از اضافه وزن، بارداری و در کل افرادی که نمیتوانند به ورزشهای خشکی بپردازند، بهترین انتخاب خواهد بود.

علی رغم سبکی بدن در آب، شنا ورزشی سنگین به شمار میرود و تمام عضلات اصلی بدن را به حرکت وامیدارد.

شنای کرال سینه، غورباقه و کرال پشت تقریبا از تمام عضلات اصلی بدن- شکم، عضلات دوسر و سه سر، سرین، عضلات پشت ران و چهارسر- استفاده میکنند.

شنا علاوه بر استفاده از گروههای متعدد ماهیچه ها، موجب انعطاف پذیری و حفظ نرمی مفاصل به خصوص در ناحیه لگن، گردن، شانه و دست و پا میشود.

شنا در دسته ورزشهای ایروبیک-هوازی- قرار دارد زیرا چند دور شنا بیش از سه دقیقه زمان میبرد و مقدار مصرف اکسیژن عضلات بسیار زیاد است.

از مزایای دیگر شنا میتوان به کاهش فشار خون اشاره کرد که به نوبه خود موجب کاهش خطر سکته قلبی میشود.

این ورزش توان قلب را بالا برده و میزان خون پمپ شده به بدن را افزایش میدهد و همچنین با افزایش جریان خون در ریه، موجب سوخت کالری بیشتر میشود.

بنابر گزارش کارشناسان، ورزشهای آبی دارای مزایای جسمی، اجتماعی و روحی متعددی هستند که تعدادی از آنها بدین قرارند: • بهبود یافتن قدرت و انعطاف پذیری بدن • استقامت و تعادل عضلانی بهتر (به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران حرفه ای در رشته های دیگر، به تمرینات آبی هم میپردازند) • قلب قدرتمند • تناسب اندام • بهبود جریان خون • توان بخشی درمانی برای عضلات مستهلک و آسیب دیده و بهبود از تصادفات و آسیبهای بدنی • کنترل وزن • از بین رفتن اضطراب و تنشهای روحی • افزایش انرژی این تصور غلط وجود دارد که چون بدن در طی شنا کردن متحمل فشار زیادی نمیشود، پس نمیتوان آنرا ورزش خوبی دانست، در صورتی که هر چند بدن در آب سبک میشود، اما برای هر حرکت باید بر مقاومت آب غلبه کرده، انرژی زیادی مصرف کند، به این ترتیب حتی راه رفتن در آب از پیاده روی در خشکی کالری بیشتری میسوزاند.

انواع ورزشهای قابل اجرا در آب از این قرارند: ۱.

راه رفتن و دویدن آهسته در آب: این دو ورزش در آب دارای همان مزایای راه رفتن و دویدن در خشکی هستند، اما آسیبهای کمتری دربر دارند.

راه رفتن در آب میتواند در حالی که آب تا کمر یا سینه رسیده باشد انجام شود.

مقاومت آب تاثیر این دو ورزش را بالا میبرد.

۲.

ایروبیک در آب: همانطور که گفتیم، ایروبیک در آب شامل حرکاتی برای تقویت قلب و عروق است، حرکات ایروبیک ریتمیک و منظم هستند و میتوان حرکات رابه مدت ۲۰ دقیقه در آب اجرا نمود.

مقاومت آب، تاثیر مثبت این حرکات را افزای میدهد.

۳.

یوگا و حرکات نرمشی در آب: آب خود به عنوان ماده ای آرامش بخش شناخته شده است و حرکات آرام، آهسته و روان بخشی از یوگا در آب هستند.

۴.

حرکات کششی و انعطاف پذیری: بهترین محیط برای تمرین و افزایش انعطاف پذیری بدن آب است که شامل حرکات کششی و حرکاتی برای تمام بدن است.

۵.

ورزشهایی برای تقویت و تناسب اندام: شامل حرکاتی برای بالاتنه و پایین تنه است که هرچند مقاومت آب میتواند تاثیر آنها را بسیار افزایش دهد اما گاهی با وسایل مخصوص اجرا میشود تا این مقاومت هرچه بیشتر شود.

نتیجه این حرکات عضلاتی کشیده، محکم و زیباست.

۶.

دویدن آهسته و سریع در آب عمیق: در این ورزش، پا به کف استخر نمیرسد و حرکات دویدن در استخر عمیق اجرا میشود.

به همین منظور از کمربندها، کفشها و ابزارهای مختلفی برای شناور ماندن استفاده میشود.

۷.

ورزشهایی در لبه استخر: دیوار استخر بهترین وسیله برای نگهداشتن بدن در حال انجام حرکات است و خود به عنوان یک وسیله برای انجام حرکات به کار میرود.

۸.

کشش: حرکات کششی آهسته در میان حرکات ورزشی پر تحرک انجام میگیرد و موجب استراحت و بازگشت عضلات به حالت عادی شده، از دردناک شدن و کوفتگی بدن جلوگیری میکند.

۹.

شنا: شنا معمولترین ورزش در آب است که به شیوه های مختلف-کرال سینه و پشت، غورباقه و پروانه- اجرا میشود.

شما میتوانید شنا را با آموختن یکی از انواع آن آغاز کرده و پس از مهارت یافتن در آن به انواع دیگر شنا بپردازید.

تغذیه مناسب برای ورزش شنا (1) شنا از جمله ورزش هایی است که نیاز به دوره های تمرینی سخت دارد.

بطور معمول هر شناگر حرفه ای هفته ای 3-2 جلسه تمرین 6 ساعته خواهد داشت.

علاوه بر این تمرینات که در آب انجام می شود، ممکن است در برنامه تمرینی این ورزشکاران تمرینات ایروبیک از قبیل دو یا دوچرخه سواری نیز منظور شود.

از طرف دیگر مسابقات المپیک شنا عموماً بصورت دوره های 7-3 روزه انجام می شوند و در هر روز شناگران در دو نوبت صبح و عصر به رقابت می پردازند.

زمان هر مسابقه بسته به نوع آن و مقدار مسافتی که باید طی شود، از 20 ثانیه تا 15 دقیقه متغیر است.

در مسابقاتی غیر از مسابقات المپیک ممکن است شناگران 3-2 بار در روز و هر بار به مدت 20 دقیقه تا چند ساعت با یکدیگر به رقابت بپردازند؛ بنابراین شنا ورزشی است که با توجه به زمان و مسافت طی شده، در آن سیستم بی هوازی و یا هوازی غالب خواهد بود.

موفقیت در شنا نیز مانند سایر رشته های ورزشی به عواملی نظیر تمرینات، ساختارهای بدنی و رژیم غذایی بستگی دارد.

شناگران همانند سایر ورزشکاران نیاز به پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع از تمام گروه های غذایی دارند که از تمام فاکتورهای اساسی و لازم جهت حفظ بدن در شرایط ایده آل تمرین و مسابقه برخوردار باشد.

شناگران به سهولت بین 5000- 2000 کیلو کالری انرژی را در روز، طی تمرینات ورزشی خود مصرف می کنند که این میزان وابسته به سن، جنس، اندازه ی بدن و ساعات فعالیت ورزشی متغیر می باشد و درشت مغذی ها تامین کننده ی انرژی مورد نیاز جهت انقباض عضلانی و ماده ی اولیه در ساخت و رشد بافت های بدن هستند.

بطور کلی رژیم غذایی یک شناگر باید شامل کربوهیدرات، چربی کم و مقادیر متوسطی از پروتئین باشد.

کربوهیدرات: کربوهیدارت اولین و مهم ترین منبع تأمین انرژی بدن در هنگام فعالیت های ورزشی می باشد.

دلیل این امر سرعت سوخت و ساز آنهاست، بدان معنی که این مواد به سرعت متابولیزه شده و انرژی خود را آزاد می کنند.

تولید و تداوم انرژی در حین فعالیت های شدید عضلانی به در دسترس بودن گلیکوژن عضله و قند خود بستگی دارد.

مواد غذایی کربوهیدراتی، اولین و مهم ترین منبع تامین انرژی برای ورزشکاران هستند.

مواد غذایی کربوهیدارتی شامل: انواع نان، برنج و سایر غلات، سیب زمینی، ماکارونی، کیک و شیرینی ها است.

امکان انجام تمرینات سبک، با سطح ناچیز منابع کربوهیدارتی میسر می باشد، اما تأمین انرژی مورد نیاز عضلات و حفظ توان انقباضی آنها برای انجام فعالیت های بیشتر و سنگین تر به هنگام تخلیه سوختی این منابع غیر ممکن است.

براساس مطالعات باید 65- 55 درصد انرژی مورد نیاز در یک ورزشکار از کربوهیدرات تامین شود که این میزان حدود 600- 400 گرم بوده و 2400- 1500 کیلو کالری انرژی تولید می کند.

در جامعه ی آمریکا میانگین مصرف کربوهیدرات 46 درصد کل انرژی است، در حالی که در کشور ما میانگین مصرف کربوهیدرات بالاتر از این حد می باشد.

با این وجود برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی کربوهیدرات بهتر است مصرف مواد غذایی نظیر نان ها، برنج، غلات آماده، ماکارونی، سیب زمینی و میوه جاتی نظیر سیب، موز، انگور و پرتقال مورد توجه قرار گیرد.

پروتئین: بدن برای ساخت و ترمیم عضلات به پروتئین نیاز دارد.

علاوه بر این ممکن است به عنوان منبع محدودی از انرژی، در فعالیت های ورزشی مورد استفاده قرار گیرند.

با این وجود باید توجه داشت که دریافت بیش از حد پروتئین، منجر به ساخت عضلات بیشتر و یا قوی تر شدن عضلات نخواهد شد.

بدن مقدار پروتئین مورد نیاز خود را مصرف نموده و مابقی را به چربی تبدیل می کند.

توصیه می شود فقط 20 درصد از انرژی روزانه شناگران به پروتئین اختصاص داده شود.

تحقیقات انجام شده بر روی شناگران نشانگر آن است که این افراد به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، 2 گرم پروتئین مصرف می کنند.

این میزان بیش از میزان لازم جهت تامین نیازهای معمول یک ورزشکار است.

لذا کمبود این ماده ی مغذی در این گروه نباید مشاهده شود.

از طرف دیگر گیاهخواران از جمله افراد در معرض خطر کمبود دریافت پروتئین هستند.

افراد گیاهخوار باید مقادیر بیشتری شیر و لبنیات، آجیل، مغزها و سویا را مصرف کنند تا نیاز آنان به پروتئین برطرف شود.

البته مقادیر زیاد شیر پرچرب و مغزها ممکن است با افزایش مصرف چربی همراه باشد.

لیکن به دلیل عدم مصرف گوشت قرمز که یکی از مهم ترین منابع چربی در برنامه ی غذایی است، این افراد وضعیت خطرناکی از نظر افزایش دریافت چربی نخواهند داشت.

چربی: چربی ها سوخت خوبی برای فعالیت بدنی استقامتی دراز مدت (مثل شنا) هستند، اما این مواد در فعالیت های عضلانی سریع و با شدت زیاد، مقدار انرژی بسیار کمی آزاد می کنند که این امر به جهت کند بودن سوخت و ساز آن ها است.

از طرف دیگر یک شناگر می باید در برنامه ی غذایی معمول خود، مصرف چربی ها را در حد مورد نظر یعنی 25- 20درصد از کل انرژی حفظ نماید.

مطالعات نشانگر آن است که دریافت چربی در این محدوده، عملکرد ورزشی فرد را تسهیل می کند.

برای این امر می باید مصرف تخم مرغ، کره، غذاهای سرخ کرده و مغزها (گردو، پسته و...) را کنترل کرد.

اکثر ورزشکاران بر این باورند که چربی ها برای سلامتی بدن مفید نمی باشند و آنها را از رژیم غذایی خود حذف می کنند.

اما در حقیقت در هنگام فعالیت های ورزشی، چربی ها به عنوان منابع ثانویه تولید انرژی برای ورزشکاران محسوب می شوند تا به عنوان یک منبع انرژی ایفای نقش نمایند.

بنابراین ورزشکاران می توانند دریافت چربی را تا حدی محدود نمایند، اما جایز به حذف تمام چربی ها از برنامه غذای خود نمی باشند.

لذا توصیه می شود حداقل 20 درصد از انرژی روزانه ی شناگران به چربی اختصاص داده شود.

آشنایی با صدمات ورزش شنا و توان بخشی آنها « شانه» « زانو» « ساق و پا» فواید ورزش شنا از دیرباز شناخته شده است.

شنا از معدود ورزش های هوازی است که تأکید آن بر قسمت های فوقانی بدن است و انعطاف پذیری کمتری برای آسیب به مفاصل، عضلات و تاندون ها وجود دارد.

مدت زیادی است که از آب درمانی برای کمک به تعدیل اختلالات روماتولوژی، نورولوژی و اسکلتی استفاده می شود.

ورزش شنا نیاز به قدرت در محدوده وسیعی از حرکات مفصلی به ویژه در شانه دارد.

این ورزش ترکیبی از انعطاف پذیری، کشش و تکنیک است.

اگر یکی از این سه عامل مختل گردد فرد مستعد اسیب می شود.

بکارگیری تکنیک خوب و حفظ آن در جلوگیری از ایجاد آسیب مهم است.

یک مربی آگاه می تواند از بروز مسائل و آسیب های مزمن بکاهد.

ارتباط نزدیک و مؤثر با پزشک می تواند امکان بهترین درمان همراه با کمترین وقفه را در تمرینات شناگر فراهم سازد.

شانه، زانو، ساق پا، آرنج و پشت به ترتیب محل های بروز آسیب در شناگران هستند که با برخی از این صدمات و نحوه برخورد با آنها آشنا می شویم.

« شانه» « علل درد شانه» « تصویربرداری» « توان بخشی» « علل درد شانه» درد شانه در یک شناگر علل متعددی می تواند داشته باشد که در جدول زیر ذکر شده است.

علل درد کمربند شانه ای در شناگران گردن شانه ترقوه ناهنجاری مادرزادی بیماری دیسک تومور ریه تحت فشار بودن عصب تومورهای استخوانی در آن ناحیه آسیب نخاع التهابی: التهاب بورس - التهاب تاندون - التهاب سینوویوم مکانیکی: نیمه در رفتگی - در رفتگی - عدم تعادل ماهیچه ای - چسبندگی کپسولی ساختمانی: پارگی عضلات - تومورهای استخوانی التهاب مفصل ترقوه - کتف التهاب مفصل ترقوه - جناغ سه مکانیسم مهم درد، کشش، نااستواری و آرتریت است.

شانه شناگر اغلب به درد در جلوی شانه اطلاق می شود که همراه با کشش است.

در این حنالت بافت های مجاور نیز دچار التهاب می شوند.

برای درک مکانیسم آسیب ساختمان های شانه آشنایی با نحوه تغذیه خونی تاندون های گرد و پهن و تفاوت آنها مفید است.

برخلاف تاندون های گرد که عروق خونی مجاور تاندون در فواصلی آن را سوراخ کرده و به آن خون می رسانند در تاندون های پهن این عروق در داخل خود تاندون عبور می کنند.

این تفاوت موجب آسیب و التهاب در موارد تحت فشار واقع شدن تاندون های پهن می گردد.

به عنوان مثال در حرکت نزدیک کردن بازو به محور بدن، این عروق در سر استخوان بازو تحت فشار قرار می گیرند.

فشار ابتدا در مرکز تاندون اعمال می شود.

کاهش خونرسانی به نواحی مرکزی تاندون، مرگ سلولی و متعاقب آن واکنش التهابی را به دنبال خواهد داشت.

* مراحل ایجاد آسیب در مفصل شانه متعاقب کشش به سه مرحله تقسیم شده است: مرحله اول: ورم و خونریزی درون عضلات گسترش می یابد.

درد مبهم ابتدا پس از فعالیت وجود دارد.

ممکن است به سوی احساس درد حین ورزش پیشرفت نماید.

این مرحله برگشت پذیر است وعموماً در ورزشکاران زیر ۲۵ سال دیده می شود.

مرحله دوم: تداوم التهاب و تحریک که منتهی به ضخیم شدن بورس مفصلی می شود.

درد در تمام اوقات وجود دارد ولی شب ها شدت می یابد.

بین ۲۵ تا ۴۰ سالگی دیده می شود.

مرحله سوم: پارگی عضلات رخ می دهد.

درد مداوم که ممکن است شب فرد را از خواب بیدار کند وجود دارد.

درد می تواند در خارج بازو به سمت آرنج انتشار یابد.

ممکن است ضعف نیز وجود داشته باشد.

در سنین بالای ۴۱ دیده می شود.

نکته ۱: درد پشت خصوصاً اطراف استخوان کتف اغلب ناشی از خستگی است.

نکته ۲: بیماری های تب دار، مثل آنفلوانزا یا سایر عفونت های ویروسی می تواند موجب درد اطراف شانه شود که ۶-۳ هفته تا بهبودی کامل طول می کشد.

« تصویربرداری» در شناگران حرفه ای زیر ۲ سال و سالم، بررسی های رادیولوژیک معمول، ارزش اندکی در علت یابی درد شانه دارند.

با این وجود در صورت شک به آسیب استخوانی یا در صورت سابقه ضربه حاد اخیر انجام این بررسی ها مفید است.

با توجه به محل احتمال آسیب از تکنیک های مختلف تصویربرداری نظیر سونوگرافی، آرتروگرافی آرتروسکوپی، CT اسکن و MRI استفاده می شود.

در یک ورزشکار با درد شانه بدون علامت و شکایت دیگر اغلب بررسی های اولیه رادیولوژیک ضروری نیستند و پزشک معالج با شرح حال و معاینه دقیق می تواند در تشخیص و درمان موفق باشد.

در شرایط خاصی بررسی های رادیولوژیک لازم می شود.

« توان بخشی» صدمات شانه در شناگران معمولاً حاصل ضربه های مکرر است.

بنابراین در دوره حاد آسیب توجه و رسیدگی به آن در پیشگیری از آسیب های مزمن مؤثر است.

تقسیم بندی مورد استفاده در زانوی پرشگران ( Jumper, s knee ) برای شانه شناگران نیز کاربرد دارد: • مرحله اول: بروز درد تنها پس از شنا • مرحله دوم: درد همزمان و پس از شنا بدون ماهیت ناتوان کننده • مرحله سوم: درد همزمان و پس از شنا، با شدت ناتوان کننده • مرحله چهارم: درد به حد کافی شدید که با شناکردن مغایرت داشته باشد.

( یا دردی که در فعالیت روزانه نیز وجود دارد ) اصول درمان در مراحل اول و دوم،‌ استراحت، تغییر برنامه تمرینی، اصلاح تکنیک و داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی است.

در مراحل سوم و چهارم، استراحت مطلق شانه باید در نظر گرفته شود.

* استراحت در شناگران زیر ۱۲ سال توصیه شده تا فروکش کردن کلیه علایم از شناکردن بپرهیزند.

انجام این کار در شناگران حرفه ای سنین بالاتر مشکل است.

* برنامه تمرینات برنامه تمرین می تواند برای مراعات شانه آسیب دیده تغییر یابد.

در این رابطه همکاری مربی بسیار ارزشمند است.

مسافت کل باید کاهش یابد.

پرهیز از حرکات برانگیزاننده درد و محدود کردن مسافت در صورت درد، اجازه بهبود آسیب را بدون این که موقعیت شناگر به خطر افتد می دهد.

قبل از شنا وقت کافی برای پرداختن به تمرینات کششی باید لحاظ گردد.

تکنیک غلط و کشش بیش از حد در نقطه درد علایم را تشدید میکند.

گرم کردن ۳۰-۲۰ دقیقه ای در آب با حرکات مختلف و متنوع پیش از پرداختن به تمرینات سخت پیشنهاد می شود.

* تکنیک حرکت هر چه انعطاف پذیری بیشتر باشد چرخش بدن در مواردی مثل شنای کرال سینه یا پشت کمتر است.

میزان طبیعی گردش پهلو به پهلو ۱۰۰-۷۰ درجه است.

گردش بدن امکان حرکت آسان تر بازو را ضمن این که از آب بیرون می آید و وضعیت بهتر بازوی مقابل را ضمن این که به داخل آب می رود، فراهم می سازد.با گردش کمتر بدن، حرکت دور شدن بیشتری در شانه رخ می دهد که احتمال آسیب را افزایش می دهد چنان که در شنای پروانه که بدن گردشی پیدا نمی کند شیوع درد شانه بیشتر است.

* تدابیر درمانی کاهش موقت فعالیت، یک دوره کوتاهی داروی ضد التهاب غیراستروئیدی و استفاده از یخ، یک شناگر علامت دار را در مدت کوتاهی قادر به بازگشت به تمرینات می سازد.

ماساژ با یخ در ناحیه دردناک باید محدود به ۱۰ دقیقه گردد.

از طرفی کمپرس یخ تا ۲۰ دقیقه می تواند ادامه یابد.

این کار پس از تمرین و چند بار در روز انجام می گیرد.

بلافاصله پس از استفاده از یخ حرکات کامل شانه باید انجام گیرد.

بانداژ اندام فوقانی نظیر آنچه در آرنج تنیس بازان استفاده می شود مفید است.

استفاده از اولتراسوند و در موارد مقاوم، تحریک الکتریکی اعصاب سطحی می تواند در التیام درد مؤثر باشد.

استفاده از استروئیدها مورد بحث است.

خواص ضد التهاب آنها از درد و تورم بافت آسیب دیده می کاهد.

اما عوارض جانبی ناخواسته آنها و ضعف عضلات، بسیاری از پزشکان را در استفاده از آنها محتاط می سازد.

* تمرینات درمانی دیده شده پس از یک برنامه تمرینات کششی ساده درصد قابل توجهی از شناگران نوجوان، بدون علامت شدند.

این تمرینات در بزرگسالان موفقیت کمتری داشته است که احتمالاً ناشی از تغییرات وسیع دژانرتیو مفاصل است.

هدف از تمرینات کششی، انعطاف پذیری متعادل عضلات شانه است.

برای هر یک از عضلات درگیر در شنا و مفصل شانه تمرینات به خصوصی وجود دارد.

در صورت وجود بی ثباتی در شانه، از انجام تمرینات کششی باید پرهیز شود.

« زانو» زانو درد، علل متعددی در شناگران دارد.

به دلیل میزان قابل توجه خم شدن زانو در برخی از مانورها،‌ تحریک بیشتری به این مفصل وارد می شود.

در معاینه ممکن است حساسیت موضعی روی زانو وجود داشته باشد، فشار روی کشکک ها باعث درد می شود و کرپیتاسیون ممکن است وجود داشته باشد.

* توان بخشی همانند شانه درمان مشکلات زانو نیز مشتمل بر تحمیل و اصلاح تکنیک، تعدیل تمرینات و داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی است.

کاهش مسافت شنا توصیه می گردد.

پیش از پرداختن به تمرین اصلی باید بدن را گرم کرد.

برخی حداقل ۲ ماه استراحت در سال را برای شناگران کرال سینه حرفه ای توصیه کرده اند.

توجه به اصلاح حرکت گردش به داخل ران نیز مهم است.