دانلود مقاله آمادگی جسمانی و اروبیک

مقدمه: ادعا می‌شود میلو[1] از شهر کراتن [2] بزرگترین قهرمان قرن ششم قبل از میلاد مسیح هر روز گوساله‌ای را به دوش می‌کشید و آن را حمل می کرد تا به گاوپروری تبدیل شد، وی با استفاده از این روش آن قدر قوی شد که در طول 24 سال مبارزه‌اش هرگز شست نخورد و 6 بار پیاپی مقام قهرمان المپیک آن زمان را به خود اختصاص داد در سالیان دراز گذشته قهرمانان برای رسیدن به آمادگی مطلوب از روش ‌های جالب دیگری استفاده می کدرند مثل کروباس [3] که شغل او آشپزی بود و استعداد جسمانی خوبی برخوردار نبود برای تمرین آن قدر از تپه‌ها به شدت بالا و پائین رفت که قهرمان المپیک سال 77 قبل از میلاد مسیح گردید و در بیشتر مسابقاتی که در یونان ترتیب داده می شد.

پیروز بود.

رشته اواپتد[4] نام داشت که 200 یارد را به طور مستقیم می‌دوید کلمه ‌ ستادیوم[5] از همین نام مشتق گردیده است پای داماس از شهرستانی مبارزه بزرگ دیگری بود که گفته می‌شود از طریق بلند کردن سنگ آنقدر قوی شده بود که با دست برهنه می‌توانست شیری را از پای درآورد.

آراچیان [6] از شهرتسالی[7] مبارز بزرگ دیگری بود که گفته می‌شود از طریق بلند کردن سنگ آنقدر قوی شده بود که با دست برهنه می توانست شیری را از پای درآورد.

آرچیان [8] از طریق کشتی گرفتن با چهار پایان به حدی مهارت کسب نمود که توانست 5 بار قهرمان کشی المپیک شود و بالاخره در استادیومی که آخرین مسابقه خود را برگزار کرد پس از شکست از حریف هر گز از زمین برنخاست.

بشر پیوسته در تقلا بوده است تا سریعتر برود.

بیشتر بپرد دورتر پرتاب کند و قدرت مقاومت و مهارت بیشتری را به نمایش بگذارد،و خوی مبارزه‌گری به شهرت با غریزه او عجین گسته است و علاقه بسیار دارد تا نمایشات (حرکات) قهرمانی را به نحو احسن به مورد اجرا گذارد، از طریق تجربیات علمی،‌ مشاهده و تجربیات علمی روش‌های قدیمی بدن سازی که روزگاری رایج و طرفداران زیادی داشت از دور خارج شود و روش های جدید که بر پایه فهم و آگاهی استوار است جای آنرا پر کند.

در طی قرون گذشته کند و کاو برای روش‌های بهتر بدن سازی تکامل بسیار آهسته و تدریجی داشته است اما در سال‌های اخیر بواسطه تغییرات بسیار زیادی که اتفاق افتاده است نتایج حیرت آوری در نمایش ها ورزشی قهرمانی مشاهده گردیده است تغییرات سال‌های خیر.

در روش‌های بدن ساز یاز تحقیق علمی نشأت گرفه است تأثیر روش‌های مختلف از طریق اطلاعات دقیق و با ارزشی که از تحقیق بدست می آید مشخص می‌گردد و به همین دلیل اکنون از گذشته بهتر بدانیم که چگونه قدرت،‌ اسقامت، توان،‌ چابکی و سایر مهارت های قهرمانی را بهود بخشیم علاوه بر این از دوارو، رژیم غذائی، ارتقاع.

گرم کردن بدن و عوامل مؤثر دیگر چیزهای زیادی فرا گرفته‌ایم همچنین در سال‌های اخیر در مورد جنبه های گوناگون بدن سازی و نمایشات ورزشی اطلاعات جامه‌ی جمع‌آوری کردیم.

مفهوم و اجزای آمادگی جسمانی آمادگی جسمانی از جمله مفاهیمی است که بسیار مورد استفاده قرار گرفته و به آمادگی انرژی و آمادگی عضلانی اشاره دارد.

آمادگری انرژی و آمادگی عضلانی هر کدام دارای اجزایی می‌باشد.

آمادگی انرژی آمادگی انرژی و آمادگی عضلانی دو جزء اصلی آمادگی جسمانی‌اند.

آمادگی انرژی نیمی از یک برنامه مناسب تمرینی را تشکیل می دهند ورزش‌های کوتاه مدتی هم چون دوی 100 متر، پرش طول و .

.

که تنها به چند ثانیه زمان نیاز دارد از جمله ورزش‌هایی هستند که نیازمند آمادگی انرژی بی هوازی می‌باشند.

از سوی دیگر ورزشهای دراز مدتی هم چون دوی 5000 متر یا شنای استقامتی ، به توانایی تولید انرژی در طول مسابه یا همان آمادگی انرژی هوازی نیازمندند.

پس آمادگی انرژی،‌ خود دارای دو جزء اصلی به نامهای آمادگی انرژی هوازی و آمادگی انرژی بی‌هوازی می‌باشد.

آمادگی عضلانی نیمه دیگر یک برنمه مناسب تمرینی را آمادگی عضلانی تشکیل می دهد.

آمادگی عضلانی خود شامل قدرت، استقامت عضلانی، توان، سرعت، انعطاف پذیری و چابکی است برخی رشته‌ها به قدرت و برخی به استقامت عضلانی یا توان نیاز دارند.

در ورزشهای گوناگون عوامل خاصی از آمادگی عضلانی مورد نظر است.

بنابراین ممکن است حتی دو رشته ورزشی که از لحاظ قدرت در سطح یکسانی قرار دارند، به دلیل تقاوت در الگوهای حرکتی، در گروههای عضلانی برنامه‌های تمرینی خاصی مورد توجه قرار گیرند.

به همین دلیل ممکن است بازیکنان خط دفاعی و حمله فوتبال به ترتیب به قدرت و سرعت، دوندگان استقامت به استقامت و قهرمان ژیمناستیک به توان و انعطاف پذیری و با ترکیبی از این ویژگیها نیاز داشته باشند.

روشهی تمرین برای توسعه آمادگی انرژی 1- تمرینهای تداومی همان طور که از نمایش پیداست.

شامل دویدن (یا شنا) طولانی مدت می‌‌باشد که به سه دسته تقسیم می‌‌شود.

الف) دوی تداومی آهسته، دویدن مسافتی طولانی با سرعت آهسته از این قبیل دوها به نام دوهای هوازی یا استقامتی یاد شده است.

ب) دوی تداومی سریع: تفاوت بین این دو و دوی آهسته، در سرعت و سرعت گام برداری آن است که باعث جلو افتادن خستگی شده، در نتیجه مسافت کمتری طی می‌شود در این دو شدت دویدن باید به حدی باشد که تعداد ضربان قلب 0 تا 90% حداکثر برسد.

ج) جالینگ اصطلاحی است که همه دوها را با هر سرعتی شامل می شود.

وی معمولاً به یک دوی نرم و طولانی با سرعت آهسته اطلاق می‌گردد.

2- تمرین بازی سرعت یا فارتلک فارتلگ یک واژه سوئدی است و به معنی بازی سرعت می‌باشد.

این تمرین شامل دوهای سریع و آهسته متناوبی است که در زمین‌ها و جاده‌ها و معابر و در محیطهای طبیعی انجام می‌گیرد.

این تمرین در واقع پیش نیازی است برای تمرین‌های تناوبی می‌باشد.

3- تمرین تناوبی:[9] تمرین تناوبی همان طور که از نامش پیداست.

عبارت است از تکرار دسته‌ای از مراحل تمرین که بین آنها به طور متناوب از مراحل استراحت استفاده می شود.

مراحل استراحت عموماً شامل تمرین‌های سبک و نرم است.

4- تمرین تکراری:[10] دوی تکرارای شبیه تمرینهای تناوبی است اما در مرحله فعالیت و مدت استراحت بین تکرارها با آن متفاوت است.

5- تمرین‌های سرعتی : این نوعتمرین توسط دوندگان سرعت به منظور توسعه دستگاه ATP-PC و بهبود قدرت عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

در این جا، مسافتهایی با حداکثر سرعت تکرار می‌ شود و بهتر است هر تکرار از این نوع تمرین‌ها حدود 6 ثانیه (55 متر) طول داشته باشد و نکه مهم در این تمرنی‌ها کامل بودن زمان استراحت بین تکرارها است.

6- تمرین سرعت تناوبی تمرین سعرت تناوبی روشی است که در آن ورزشکار مسافتی در دود 5 کیلومتر را متناوباً و به صورت 45 متر سریع و 55 متر آرام طی کنند.

7- تمرین سرعتهای شتابی:‌ عبارت است از افزایش تدریجی سرعت دویدن از دوی آرام به گام‌های کشیده و بند و سرانجام دوی سریع 8- سرعتهای منقطع: شامل دو دوی سرعت بوده که حد فاصل آنها را می‌توان به دفعات تکرار کرد.

یکی از تکرارها ممکن است شامل 55 متر دوی سریع،‌ 55 متر دوی آرام و 55 متر راه رفتن می‌باشد.

اجزای آمادگی عضلانی 1- قدرت: قدرت عضلانی را می‌توان به عنوان نیرو یا تنش یک عضله تعریف کرد.

به عبارت دیگر، تنش گروهی از عضلات را که با یک فشار بیشینه در بربر مقاومت ویژخ‌ای اعمال می‌شود.

قدرت عضلانی می گویند.

ورزشهای مختلف به مقادیر متفاوتی از قدرت نیاز دارند به ویژه در ورزشهایی که باید وزنه سنگینی را از زمین بلند کرد یا آن را پرتاب کرد.

قدرت از اهمیت زیادی برخوردار است، تمرین قدرتی سبب افزایش پروتئین‌های انقباضی می‌شود و آن نیز به نوبه خود باعث می‌شود که قدرت عضله زیاد شود.

2- استقامت عضلانی استقامت عضلانی عموماً به عنوان قابلیت یا ظرفیت گروهی از عضلات جهت انجام انقباض‌های مکرر در برابر یک مقاوت برای مدتی طولانی تعریف می شود استقامت عضلانی معمولاً در نقطه مقابل خستگی عضلانی قرار دارد.

پس عضله‌ ای که سریعتر خسته می‌شود و دارای استقامت عضلانی کمتری است و بر عکس.

استقامت عضلانی عموماً در اثر تکرار بلند کردن وزنه‌ای معین و یا درصدی از قدرت بیشینه فرد مورد ارزیابی قرار می‌گیرد برخی از رشته ورزشی شامل تکرارهایی با فشار زیاد هستند و در نتیجه نیازمند استقامت کوتاه مدت هستند، هماند کشتی گیری که باید بر حریف خود غلب کند.

رشته های ورزشی دیگری از قبیل دوچرخه‌سواری، نیاز به تکرارهای زیاد و با فشار کم هستند در نتیجه نیازمند به استقامت درازمدت می‌‌باشند و در بسیاری از ورزشها، ورزشکاران به هر دو نوع استقامت کوتاه مدت و دراز مدت نیاز دارند.

3- توان : تعریف عملی توان عبارت است از: اعمال بیشترین نیرو که بر یک جسم خارجی با سعرت زیاد تعداد دفعاتی که نیور باید اعمال شود به نوع ورزش و نوع توانی که باید به کار برده شود بستگی دارد.

به طور ساده توان، کار انجام شده در واحد زمان می‌باشد.

توان یکی از اجزای مهم در برنامه آمادگی عضلانی است و شامل ترکیب قدرت و سرعت می‌‌باشد.

توان = قدرت * سرعت افزیش قدرت و با رعت موجب افزایش توان می‌شود از ارو تمرین های مربوط به توان ترکیبی از تمرین‌های قدرت و سرعت می‌باشد.

توان باعث می‌شود که ورزشکار بتواند کار بیشتری را در مدت زمان کنتری انجام دهد.

عامل توان به دونده اجازه می دهد که با سرعت بیشتری مسابقه را شروع کند.

در گذشته تصور بر این بودکه توان را تنها از طریق تمرین‌های قدرتی می‌توان بالا برد.

اما امروز همه می‌دانند که ترکیب دقرت و سرعت بهترین برنامه برای توسعه توان است .

بهترین تمرین توان انجام تمرین‌های قدرتی با سرعت زیاد است و برای انجم این عمل نوعی حرکت قدرتی پیشنهاد شده است که با سرعت زیاد انجام می شود.

و مشابه حرکتهای مخصوص همان ورزش می‌باشد.

این تمرین‌های توانی را می‌توان به دو طریق انجام داد.

تمرین‌های توانی با وزنه تمرین‌ های توانی بدون وزنه تمرین‌ های پلیو متریک امروزه بیشتر ورزشکاران برای بهبود توان از تمرین‌های پلیو متریک یا انفجاری استفاده می‌کنند مزیت این تمرین‌ها در این است که موجب آمادگی و هماهنگی دستگاه عصبی- عضلانی می شود و در نتیجه به ورزشکار اجازه می‌دهد.

تا در فعالیتهایی که همراه با تغییر جهت باشند به نحو قدرتمند و سریعی اجرای وظیفه کند.

امروزه بیشتر ورزشکاران برای بهبود توان از تمرین‌های پلیو متریک یا انفجاری استفاده می‌کنند مزیت این تمرین‌ها در این است که موجب آمادگی و هماهنگی دستگاه عصبی- عضلانی می شود و در نتیجه به ورزشکار اجازه می‌دهد.

به طور مثال ورزشکاران با اجرای تمرین های مذکور در پرش عمودی و تغییر محل پاها در دویدن، موفقتر خواهد بود.

به عبارت دیگر با انجام این تمرین‌ها،‌ زمان مورد نیاز برای تغییر جهت کاهش یافته، در نتیجه سرعت و توان افزایش می‌یابد.

در باره سودمندی تمرین‌ها پلیومتریک «بروزو» اشاره می‌کند که او توانست زمان دوی مستمر یکی از شاگردانش راکه در سن 14 سالگی 14 ثانیه بود به زمان 10 ثانیه در سن 20 سالگی کاهش دهد.

که این خود اهمیت این تمرین‌هعا را آشکار می سازد.

البته اضح است که همگان نمی‌توانند تا این حد از سودمندی این تمرین ها بهره بگیرند.

اما می توانند با برنامه‌ریز درست و استفاده از این سودمندی این تمرین‌ها به میران زیادی افزایش آمادگی جسمانی خود به ویژه توان کمک نماید.

ورزشکاران رشته‌های ورزشی بسکتبال – والیبال- دوهای سرعت، پرش ارتفاع، اسکی.

پوش با اسکی،‌‍ فوتبال و سایر ورزشهایی که نیاز به توان دارند، از این تمرین‌ها بسیار سود می‌برند.

مزیت دیگر این تمرین ها، نوع حرکتهای آن است در این تمرین‌ها، حرکتهایی مثل لی لی کردن، پریدن جهش با یک پا و دو پا، جهش از روی سکو و .

انجام می‌شود.

و به همین دلیل، آموزش آنها ساده و نشاط انگیز خواهد بود.

تمرین‌های پلیو متر یک به لحاظ تنوع، بخشهای گوناگون بدن را درگیر کند.

4- انعطاف پذیری: انعطاف پذیری عبارت است از توانایی حرکت دادن عضلات و مفاصل در یک محدوده حرکتی کامل.

محدود حرکت در حول مفصل به وضعیت تاندون‌ها، رباطها و بافتهای همبند و عضلات بستگی دارد.

ممکن است در هنگام ارای حرکتهای شدیدی که بیش از دامنه حرکتی طبیعی هستند،‌ صدمتی بوجود آید.

به منظور پیشگیری از این امر می‌توان از تمرین‌های مربوط به انعطاف پذیری سود برد، زیرا این تمرین ها به تدریج دامنه حرکت مفصل را افزایش می دهند.

و می‌توانند در کاهش خطر آسیب دیدگی کمک مؤثری باشند.

معمولاً انعطاف پذیری به دو رسته پویا و ایستا تقسیم می‌شود.

انعطاف پذیری ایستا: حدود تغییرات حرکت در حلو مفصل می‌باشد که آن را می‌توان به صورت دقیق بوسیله انعطاف سنج اندازه گرفت.

انعطاف پذیری پویا: این نوع انطعاف پذیری به عنوان مقابله با مقاومت مفصل را در برابر حرکت تعریف می شود.

5- سرعت و چابکی: سرعت توانایی بسیار پیچیده‌ است که به اعمال حرکتی سریع بدن اطلاق می‌شود سرعت را به اشکال گوناگون وجود دارد.

سرعت جابجایی بدن،‌ سرعت حرکت، سرعت قسمتهای مختلف بدن (دست و پا و .

) سرعت دویدن در مسافتهای طولانی و کوتاه.

یکی از روشهای معمول بین دوندگان برای افزایش سرعت از طریق تکامل مهارت، تمرین الگوهای گام برداری و تمرین مربوط به آن است.

آزمون‌های آمادگی عضلانی 1- انعطاف پذیری نشستن و طاندن است به انگشتان پا 2- قدرت و استقامت عضلانی: دقرت و استقامت عضلانی را می‌توان با استفاده از وسایل آزمایشگاهی یا حرکتهای ساده از قبیل بارفیکس و دراز و نشست و .

تعیین نمود.

(اسکوات- شنا روی دست) اسکوات: در این آزمون از ورزشکار خواسته می‌شود هالتر را به طور دقیق روی شانه‌هایش قرار دهد و زانوهای خود را به میزان 45 درجه خم کرده پس به حالت قائم بازگرداند.

در این آزمون ورزشکار باید قادر باشد دست کم برابر با وزن بدنش اسکوات نماید.

شنا روی دست.

در این آزمون از ورزشکار خواسته می‌شود.

در الی که کف دستهایش روی زمین است.

وزن بدن را روی دستها منتقل کند به طوری که ساعد و بازوی او نسبت به سطح زمین در حالت عمود قرار می‌گیرد.

در این وضعیت پنجه پای ورزشکار نیز با زمین تماس دارد.

دراز و نشست برای اجرای این آزمون از ورزشکار خواسته می شود به پشت روی سطح مورد نظر (تشک سطح نرم درز بکشد و در حالی که کف پهایش روی زمین قراردارد.

زانوها را طوری خم کند که از پایین 30 تا 45 سانتی‌متر فاصله داشته باشد و دستها را به طور ضربدری روی شانه، و چانه را نیز روی سینه قرا ردهد.

پس ورزشکار باعلامت مربی حرکت را شروع می‌کند.

در این آزمون تعداد حرتهای صحیح در 60 ثانیه به عنوان امتیاز ورزشکار محسوب می‌شود چنانچه پشت ورزشکار در حرکت پایین آمدن به سوی زمین با تشک تماس پیدا نکند و تنه‌اش به اندازه کافی به طرف بالا کشیده نشود خطا محسوب می‌شود.

3- توان توان ترکیب جالبی از قدرت و سرعت می‌باشد برای ارزیابی توان دو آزمون دوی پله و پرش عمودی بسیار مناسب است.

4- سرعت در بسیاری از مهارت‌های ورزشی، سرعت از اهمیت بسیاری برخوردار است روش معتبر برای اندازه‌گیری سرعت دیدن، دوی 50 یارد (72/45 متر) می‌باشد.

با وجود این که سرعت عموماً مربوط به نوع ترا عضلانی است اما قدرت و کارایی عصبی- عضلانی و دیگر عوامل به ترکیب و شیوه اجرای ورزشکار بخواهید با استارت امتیاز ورشکاران از طریق محاسبه زمان بدست آمده محاسبه می‌‌شود.

5- چابکی: چابکی توانایی تغیی رمسیر حرکت با حفظ تعادل می‌باشد و به عواملی مثل قدرت، سرعت، هماهنگی و تعادل بستگی دارد.

با وجود آنکه چابکی برای برخی رشته‌ های تخصصی است اما آزمون عمومی چابکی برای تمامی رشته های ورزشی آزمون رفت و برگشت سریع می‌باشد.

آمادگی انرژی (هوازی – بی‌هوازی) آزمون های آمادگی هوازی می‌توان امتیاز آمادگی هوازی خود و ورزشکاران را از طریق تست پله، دوی 5/1 مایل و دوی 1 مایل برآورد کنید.

آزمون پله یک آزمون زیر بیشینه است.

بنابرین قبل از شروع تمرین باید از آن استفاده کرد.

آزمون دوی 1 مایل (1609 متر) از این آزمون بیشتر برای ارزیابی آمادگی هوازی پسران و دختران زیر 13 سال استفاده می‌‌شود.

در این آزمون ورزشکار باید مسافت 1 مایل را در تمامی طول مسافت بدوند و از راه رفتن پرهیز کند.

از آن‌جا که در این آزمون مسافت ثابت است لذا زمان طی مسافت به عنوان معیار ارزیابی آمادگی هوازی ورزشکالان مورد ارزیابی قرار می‌گیرند.

آزمون دوی 5/1 مایل (2414 متر) اجرای آزمون عدوی 5/1 مایل همانند وی 1 مایل است.

این آزمون بیشتر برای ارزیابی میزان آمادگی هوازی سنین بالای 13 سال مورد استفاده قرار می‌گیرد.

آزمون‌های آمادگی بی هوازی: همان طور که می دانیم واژه بی‌هوازی به معنی بدون حضور اکسیژن می‌باشد پس تمرین های شدیدی که اکسیژن می‌باشد پس تمرین‌های شدیدی که اکسیژن مصرفی نمی تواند جوابگوی آن باشد را بی‌هوازی گویند.

توان بی‌هوازی ترکیبی از انرژی کوتاه مدت و توان عضلانی است توان بی‌هوازی را می‌‌توان از طریق آزمونهایی از قبیل دوی پله مورد ارزیابی قرار داد.

ظرفیت بی‌هوازی دراز مدت از طریق فعالیتی با شدت تمام در 30 ثانیه مورد ارزیابی قرار می‌گیرد.

لذا برای انجام این آزمون می‌توان از فعالیتهای بی نظیر،‌ دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری استفاده کرد.

همان گونه که می‌دانیم توانایی حفظ سرعت به عنوان نشانه‌ای از ظرفیت بالای تحمل اسید لاکتیک به شمار می‌رود که این ویژگی در ورزشهای کوتاه مدت و شدید از قبیل شنای 100 متر تا 500 متر و دوهای 200 تا 1500 متر و رشته‌های طولانی مدتی از قبیل دوچرخه‌سواری،‌ اسکی و صحرا نوردی که شامل دوره های از کار و فعالیت‌بی هوازی می‌باشند از اهیمت ویژه‌ای برخوردار است.

لذا آزمون 30 ثانیه، ابتدا از ورزشکار خواسته می‌ شود تا بدن خود را کاملاً گرم کرده و آماده اجرای فعالیت باشد.

پس به ورزشکار 5 دقیقه استراحت دهید و بعد از آن یکی از آزمون‌های (دویدن شنا و دوچرخه‌سواری) را اجرا کنید.

آزمون دو: از ورزشکار بخواهید تا در یک مسیر شیب دارد (سربالائی بدود به طوری که بتدریج سرعت خود را افزایش دهد.

و در پایان 30 ثانیه در اوج سرعت خود باشد.

امتیاز وزشکار در این آزمون، مسافتی است که در زمان 30 ثانیه طی کرده است.

مراحل تمرین: گرم کردن گرم کردن بدن اولیه مرحله از مراحل تمرین‌ در طی جلسه تمرینی می‌باشد که اهداف مهمی را دنبال می‌کند.

یک گرم کردن خوب تغییرات زیر در پی دارد.

دمای بافتهای بدن را افزایش می دهد.

جریان خون را در عضلات فعال افرایش می دهد.

ضربان قلب را افزایش داده، دستگاه قلبی عروقی را برای انجام فعالیت آماده می‌کند.

میزان رهایی انرژی را افزایش می دهد.

باعث افزایش در تبادل اکسیژن می‌شود.

کار بدنی را افزیش می‌دهد.

تنش عضلانی را کاهش می دهد.

توانایی بافتهای همبند را افزایش می‌دهد.

گرم کردن خود از بخشهایی تشکیل می‌شود: تمرین‌های کششی برای توسعه دامنه حرکتی حرکتهای نرمشی حرکتهای خاص رشته ورزشی در جریان گرم کردن، بهتر است ورزشکر با توجه به رشته ورزشی مورد نظر،‌‌ نخست بین 5 تا 10 دقیقه با انجام حرکتهای کششی بپردازد.

بعد از انجام حرکتهای کششی عمومی، نوبت به اجرای حرکتهای نرمشی می‌رسد.

این قبیل حرکتها.

اعمال فعالی بوده که نیازمند انقباضهای عضلانی است.

بنابراین انجام آنها سبب افزایش حرارت بیشتری در بدن و عضلات فعال می‌شود.

حرکتهای نرمشی باید شامل گروههای بزرگ عضلانی به ویژه عضلاتی که به طور مستقیم در رشته ورزشی مرود نظر فعال است.

باشد.

مدت زمان برای انجام حرکتهای نرمشی، با توجه به رشته ورزشی بین 5 تا 10 دقیقه متغیر است.

بعد از انجام حرکتهای نرمشی، آخرین مرحله گرم کردن که شامل حرکتهی خاص رشته ورزشی است آغاز می‌شود.

این مرحله شامل اجرای فعالیتهایی است که ورزشکار در ورزش مورد نظر خود به تمرین آنها می‌پردازد.

برایمثال یک والیبالیست در این مرحله به انجام حرکت‌های جاگیری در زمین با سرعتهای مختلف پرداخته با حرکت‌های اصلی و مهارت‌های اصلی رشته از قبیل پنجه زدن، دریافت کردن و .

را با توپ و بدون توپ انجام می دهد این حرکتها علاوه بر بالا بردن کارایی بدن و کم به گرم کردن آن، باعث افزایش مهارت فرد، هماهنگی و سایر ساز و کارهای عصبی عضلانی دخیل در رشته ورزشی خاص می‌شود.

2- فعالیت اصلی تمرین.

در این مرحله بدن فرد به واسطه انجام صحیح مرحله قبل گرم.

و برای انجام فعالیت اصلی با همان برنامه تمرینی آماده شده است.

در این قسمت، مربی برنامه روزنامه‌ای را که با توجه به نیازهای آمادگی جسمانی (آمادگی انرژی و عضلانی بوده و یا به تمرین مهارتها، راهبردها و فنون خاص رشته اختصاص داشته باشد.

3- سرد کردن همان طور که ورزشکاران قبل از انجام تمرینها از طریق گرم کردن به طور تدریجی بدن را برای شرایط تمرین آماده می‌کند.

پس از انجام تمرین‌ها نیز باید بدن را به طور تدریجی از بار تمرینی خارج ساخته، کاهش حرارت بدن و سرد کردن بدن مبادرت ورزد.

سرد کردن بعد از رقابت یا تمرین.

باعث تغییرات زیر می‌شود: 1- کاهش تدریجی حرارت بدن و جلوگیری از پایداری خستگی 2- افزایش تلمبه عضلانی حاصل از اجرای حرکتها و افزایش خروج خون از اندامهای فعال 3- کاهش سطح اسید لاکتیک عضله و برگشت به حالت اولیه 4- جلوگیری از تجمع خون و کاهش احتمال کوفتگی و سفتی تأخیر عضلات سرد کردن نیز همانند گرم کردن دارای مراحلی است.

به این ترتیب که پس از اتمام تمرین یا مسابقه ورزشکار با توجه به رشته ورزشی خود به مدت5 تا 10 دقیقه انجام حرکتهای سبک و ملایم به برگشت به حالت اولیه عضلات و افزایش طول آنها کمک کرده، از چسبندگی و انقباضهای مکرر آنها جلوگیری می‌کند.

بانوان ورزشکار با کلاس‌های آمادگی جسمانی و ایروبیک آشن هستند، به خصوص سابقه این اشنایی به دوران خوش ورزش در مدارس بر می‌گردد گروهی از مردم فعالیت‌های گروهی را به فعالیت‌های انفرادی ترجیح می دهند زیرا ورزش های انفاردی را خسته کننده می‌پندارند.

از طرفی در این کلاس‌ها دوستان جدیدی پیدا می کنند و خود را با کارهای گروهی تطبیق داده و از تمرین‌های بدنی بیشتر لذت می برند.

این ورزش ششمین فعالیت ورزشی مورد پسند مردم است و هر ساله میلیون‌ها نفر در کلاس‌های ایروبیک شرکت می کنند.

تاریخ ایروبیک اوین بار در سال 1969 شخصی به نام جکی سورنسن در آمریکا این تمرین را ابداع نمود.

او مربی مشهروی در حرکات موزون بون که عقیده داشت این روش هوازی بهترین روش برای دستیابی به آمادگی جسمانی مطلوب می‌‌باشد که ‌Jazzercise- dancersis نامید و اکنون به نام ایروبیک شناخته شده که شکل دیگری از حرکات موزون او می‌باشد.

ایروبیک : ایروبیک ورزشی است که با حرکات موزون و متنوع به همراه موزیک اجرا می‌شود از طرفی به فعالیت‌های بالای دو دقیقه با مدت زمان زیاد و شدت نسبتاً کم نیز ایروبیک می گویند.

مانند : دویدن،‌ راه رفتن، شنا کردن، دوچرخه‌سواری و .

از نظر علمی ایروبیک یک نوع ورزش هوازش است.

راهپیمایی سریع،‌ آهسته دویدن، اسکی، استقامت،‌ شنا، دوچرخه‌سواری، طناب بازی و نرمش بدون توقف همه فعالیتهای ریتم دار و بی وقفه هستند و بخش عمده‌ای از عضلات را به کار می‌گیرند به خصوص عضلات رانها و پاها را.

به همین دلیل است که ایروبیک سلامتی و استقامت قلب و عروق را تضمین می‌کند.

طرز عمل اروبیک به این صورت است که انقباض‌های ریتم‌دار ران و عضله پا بر رگهای خونی فشار می آورند تا مقدار خون بیشتری به قلب بفرستند و این موجب می‌شود که قلب سخت تر کار کند.

قلب یک عضله است و مانند هر عضله‌ای وقتی مجبور می‌شود سخت تر کار کند بزرگتر و قوی‌تری می‌شود- البته فقط تا میزان خاصی از ظرفیتش و برای مدت زمانی کوتاه معین.

همان طور که عضله قلب قوی تر می‌شود و خون اکسیژن دار افزایش یافته‌ای همراه با ضربان کمتری به دستگاه عروقی فرستاده می شود.

وقتی خون بیشتری در دستگاه شما جریان پیدا کند اکسیژن بیشتری جهت تولید انرژی در دسترس خودهد بود.

همانند هر موتور سوخت،‌ عمل سوزاندن سوخت جهت تولید انرژی به اکسیژن نیاز دارد.

نرمش اروبیک موجب گشاد شدن سرخرگها و افزایش تعداد مویرگها که خون را به عضله می‌رسانند و همچنین تعداد سلولهای حامل اکسیژن در خون می شود و توانایی آنزیمهای عضلات را برای خارج کردن اکسیژن از خون بهبود می بخشد برای آنکه اروبیک موجب سلامیت شود باید ضربان قلب را تا حد معینی افزایش داد و آن حد معین را حداقل سه مرتبه در هفته، هر بار به مدت بیست دقیقه حفظ کرد.

حد معین را با محاسبه حداکثر ضربان قلب می توانید بدست آورید حداقل ضربان قلب در دقیقه 220 است ولی به ازای هر سال از سن، یک واحد از این عدد کم می‌شود برای آن که حداقل ضربان قلب را بدست آوریم.

سن را از 220 کم می‌کنیم و اگر سی ساله هستیم ضربان قلب 190 خواهد بود.

حد معین نرمش بین 70 تا 85 درصد حداقل ضربان قلب است اگر سی ساله باشیم این حد بین 133 و 162 در دقیقه و اگر چهل سال داشته باشیم بین 162 و 153 خواهد بود.

دویدن نوع بسیار عالی از نرمش اروبیک است که هیچ هزینه‌ای هم ندارد و تقریباً آن را می توا هر جایی انجام داد.

بدنسازی اروبیک: محور اصلی نرمش‌ه برنامه بدن سازی است که کشش لازم در عضلات و انعطاف پذیری لازم در رباطها را سبب می‌گردد.

یک سری نرمش‌ها با ریتم و بی‌وقفه هستند.

بنابراین موجب تقویت قلب و عروق می شوند.

باید برنامه‌ای برای خود بنویسیم که بدر بر گیرنده نرمش های استقامت در برابر وزن بدن یا در برابر وزنه‌های آوریخته به مچ پا می‌باشد برنامه‌ای که بتوان آن را به طور مداوم دنبال کنیم.

به این طریق با خود رقابت کمنیم که تا چه حد بتوانیم یکنرمش را به دفعات بیشتر تکرار کنیم .

و نیروی خود را افزایش دهیم برنامه‌ای همراه با موسیقی که آن را جالب‌تر می سازد.

چرا باید از ایروبیک با شدت زیاد خودداری کنیم؟

بیشتر آسیب‌های وارده به این ورزشکاران به علت نداشتن آشنایی کافی و فشار بیش از اندازه به پاها به هنگام ورش است بنابراین مربیان ایروبیک باید برنامه‌های تمرینی را به گونه‌ای طراحی کنند که فشار آن کم باشد به این نوع برنامه تمرینی ایروبیک با فشار کم یا Lowixpact می‌گویند.

هنگامی که این روش متدامل شه بعضی عقیده داشتند این نوع ورزش فشار کافی برای ایجاد تناسب اندام را وارد نمی‌کند اما پس از تحقیقات و مطالعات مشخص شد که تمرین های ایروبیک با فشار کم نسبت به تمرین‌های ایروبیک با فشار زیاد نتیجه بهتری بر تناسب اندام دارند.

از طرفی به دنبال این تحقیقات مشخص شد که آسیب‌های وارده در تمرین‌های ایروبیک با فشار زیاد در طول هشت هفته به مراتب بیشتر از تمرین‌های ایروبیک با فشار کم می‌باشد.

ایروبیک با فشار زیاد:‌Highimpact شامل حرکات قدیمی ایروبیک به همراه جهش و پرش می باشد که پاها کاملاً از زمین فاصله دارند.

این حرکات توسط یک رقاص کانادایی ابداع شد با اینکه با تکنیک خاص انجام می‌شد اما متوجه شدند باعث بروز صدماتی از قبیل صدمات زانو، درد، ساق پا، کشیدگی تاتدون آیشل و کمردرد می‌شود.

ایروبیک با فشار کم:‌Lowimpact شامل حرکت‌ های غیرپرشی یا پرش با کنترل می‌‌باشد و سبب کاهش درد و کشیدگی در ساق پاها، زانو و با سن می‌شود در این روش همیشه یک پاروی زمین تکیه دارد،‌ دستها بیشتر در سطح پایین حرکت می‌کنند.

ضربان قلب زیر آستانه تحمل است.

این روش بسیار متداول بوده و برای اشخاص با نسبت مختلف قابل اجراست.

لذا جهت حفظ تناسب اندام این تمرین‌ها باید با تکنیک صحیح انجام شوند.

خصوصیات یک کلاس اروبیک: 1- کلاس باید با نرمش‌هی گرم کردن آغاز شود نرمش گرم کردن شامل کشش عضلات و افزایش دادن ضربان قلب می شود.

این به دستگاه سوخت و ساز بدن کمک می‌کند تا برای نرمش‌های بعدی آماده شود و همچنین رگهای خونی عضلات را منبسط و آماده کند و جریان خون بیشتری دریافت کند.

2- کلاس باید با نرمش‌های سرد کردن خاتمه یابد.

انجام آنها در خاتمه نرمش های سنگین بسیار مهم است.

هنگام نرمش به کمک انقباض عضلات، بزرگ پا که روی رگها فشار می‌آورند مقدار خون زیادتری به قلب فرستاده می‌شود اگر عضلات پا فوراً استراحت کنند خون به جای آنکه قلب برگردد در عضلات جمع می‌‌شود.

یعنی قلب هنوز تند می تپد ولی خون به آن می‌رود وقتی نرمش کم شود.

عضله‌ها خون را به بالا می فرستد تا اینکه ضربان قلب کاهش یابد.

3- حرکات مربی باید واضح و دقیق باشد تا بتوان آنها را دنبال کرد.

4- مربی باید نشان دهد که بدن را درک می‌کند و نیز مراقب باشد که شاگردها هر نرمشی را به طور صحیح انجام دهند.

5- در پایان کلاس باید صاف‌تر باشید و احساس نشاط کنید.

نرمش‌ها: نرمش‌ها باید به گونه‌ای باشند که نیرو بسازند انعطاف پذیی پرورش دهند و استقامت را بیفرایند شکی نیست که نرمش‌ها می تواند شکل بدن را تغییر دهد ذخیره‌های چربی را بسوزاند و کشش عضله‌ای در جاهایی که هر گز از آن مطلع نبوده‌اید پرورش دهد و همچنین از نظر روحی و هم حجمی احساس خوبی می دهد نرمش‌ها طوری با دقت نظم یافته‌اند تا هر قسمت از بدن را به ترتیب خاصی به کار می گیرند.

هنگامی که یک عضله را به طور دشواری به کار بگیریم این احساس بی نظیر سوزش بوجود می آید.

وقتی سوزش احساس شود.

برای یک عضله را به سختی جمع می‌کنیم.

و این نشانه آن است که آن عضله خاص را با دشواری و به طور مؤثر و عمیق نرمش می‌دهید.

سوزش ننتیجه یک انعکاس شیمیایی در بدن است.

در طی عمل سوخت و ساز مفصلی معمولی سوخت کربوهیدرات در عضله تبدیل به یک ماده شیمیایی به نام استراسیدپیروویک می‌شود استراسیدپیروویک با اکسیژن ترکیب می شد و بعد این ترکیب روتر شده و تبدیل به دی اکسید کربن آب می شود که در خون راه پیدا می‌کند و به عنوان گازهای زائد از بدن خارج می‌شود.

چنانچه به اندازه کافی اکسیژن برای ترکسی شدن با استرا اسید پیروویک موجود نباشد این ماده تبدیل به اسید لاکتیک می شود که یک زهرابه است جمع‌‌آوری اسید لاکتیک موجود احساس سوزش شده و از انقباض عضله جلوگیری می‌کند.

این سوزش هیچ گونه زیانی در برنداشته و خطرناک نیست فقط تا وقتی که موجودی اکسیژن دوباره از نو احیاء نشده شما را تحرک می‌کند که البته این فقط چند ثانیه طول می کشد وقتی دوباره به اندزاه کافی اکسیژن باشد اسید لاکتیک تبدیل استراسید پیروویک می‌شود.

موسیقی: نرمش همراه با موسیقی بسیار آسان تر و لذت بخش تر است تا بدون آن.

موسیقی کمک می‌کند تا سختی این نرمش‌ها را تحمل کنیم.

باید سعی کنیم موسیقی را انتخاب کنیم که ریتم درستی داشته باشد تا آسان تر بتوان نرمش ها را دنبال کرد و در ضمن فاصله‌ای بین آهنگها وجود داشته است موسیقی بخش مهمی از نرمشها است.

چگونه نرمش‌ها را انجام دهیم: 1- موسیقی را که برای آن قطعات انتخاب کرده‌اید شروع کنید، به حالت صحیح در آید و آغاز کنید.

2- از نرمش یک به نرمش دو بروید و تا وقتی آن قسمت را تمام نکرده‌اید بدون وقفه ادامه بدهید.

3- توقف کنید.

4- آهنگ را عوض کنید و به قسمت بعدی بروید.

5- روند فرآیند نیرویی خود را حفظ کنید این نکته بسیار مهم است چنانچه توقف کنید .

عضلات سرد خواهند شد و عضلات سرد آسان‌تر آسیب‌می‌بینند و چنانچه ادامه ندهید قلب و عروق نیز از مزایای مطلوب بهره‌مند نخواهند شد و از نظر روحی شروع دوباره مشکل تر خواهد بود.